Quelles sont les meilleures façons d'étirer mes tendons de pied?
Certaines des meilleures façons d'étirer les tendons des pieds incluent les augmentations de talons - monter sur les balles de vos pieds - et les chutes du talon - les abaissant en dessous d'une étape, qui peut faire fonctionner les tendons du pied dans les deux sens. Vous pouvez également cibler les zones de vos pieds, comme travailler les orteils en les utilisant pour rassembler une serviette ou tirer sur les balles de vos pieds pour étirer la seule zone. Étirer le tendon d'Achille est aussi simple que se pencher en avant sur une jambe tout en gardant les talons à plat sur le sol. Vous pouvez finir de rouler un bâton ou une petite balle d'avant en arrière sous vos pieds pour travailler également sur des nœuds.
Deux étirements faciles pour les tendons du pied sont la hausse du talon et la chute du talon, qui fonctionnent en opposition. L'augmentation du talon, également appelé tronçon du plongeur, consiste à se lever sur les boules des pieds et à tenir la position avant de baisser lentement. La goutte à talon, parfois appelée l'étirement d'escalier, implique de se tenir debout avec les boules des pieds surun pas d'escalier, abaissant les talons sur le bord de l'escalier et remontez lentement. Pour les deux exercices, ayez une chaise ou une balustrade à portée de main pour l'équilibre si nécessaire.
Pour travailler la zone des orteils, vous pouvez essayer des vitesses de serviette. Tandis dans une chaise, étalez une serviette à plat devant vous. En utilisant uniquement vos orteils, prenez la serviette et tirez-la vers vous. Continuez à attraper la serviette jusqu'à ce que vous ayez tiré toute la serviette sur votre chaise; Répétez trois à cinq fois. Vous pouvez également étirer les orteils en les tirant dessus avec le bord de la serviette ou étirer les orteils individuellement en tirant doucement et en les tournant un à la fois.
Si vous êtes debout pendant de longues périodes, vous aurez peut-être besoin d'un bon étirement pour le fascia plantaire au fond du pied. Assis avec votre jambe gauche devant, placez votre cheville droite sur la cuisse gauche. Tenez la balle du pied et tirez les orteils vers votre tibiaJusqu'à ce que vous ressentiez un étirement sur le bas de votre pied. Tenir pendant dix secondes. Faites cinq répétitions, puis changez les jambes et répétez.
Le tendon d'Achille monte à l'arrière du pied dans la jambe. Des étirements appropriés peuvent éviter des blessures douloureuses à la zone. Pour effectuer l'étirement, se pencher en avant et équilibrer contre un mur ou une chaise. Placez votre pied gauche à environ 10 pouces (25 cm) derrière votre pied droit, en gardant vos pieds parallèles et vos jambes en ligne avec vos hanches. Pliez votre genou droit, en gardant votre talon droit sur le sol et appuyez sur le talon gauche. Vous devriez ressentir un tronçon à travers votre talon et votre mollet.
Pour étirer les tendons du pied à travers la partie avant de votre pied, vous pouvez essayer une courge d'orteil. Pour effectuer cet exercice, agenouillez avec le dessus de vos pieds à plat contre le sol. Utilisez vos mains pour pousser vos genoux sur le sol tout en se balançant sur vos pieds. Cela étirera l'extérieur de la cheville et le haut du pied.
Massage doux peut aussiLp les tendons du pied pour rester souple. Les rouleaux de pied en bois rainurés sont conçus pour étirer et masser les tendons et les muscles des pieds. Vous pouvez faire le vôtre avec une boîte, une balle de golf ou un bâton ordinaire, comme une poignée à balai. Pour effectuer ce massage, placez le rouleau sous votre pied et déplacez-le d'avant en arrière, en appliquant une légère pression. Vous pouvez ressentir un certain inconfort dans les zones tendue, mais un massage régulier peut aider à déterminer les nœuds et à garder les pieds en vrac.