Vilka är de bästa sätten att sträcka mina fotsena?

Några av de bästa sätten att sträcka foten senor inkluderar hälhöjningar - att gå upp på bollarna på dina fötter - och häl droppar - sänker dem under ett steg, som kan arbeta fotsena i båda riktningarna. Du kan också rikta in dig på dina fötter, till exempel att arbeta tårna genom att använda dem för att samla en handduk eller dra tillbaka på bollarna för att sträcka det enda området. Att sträcka Achilles -senen är lika enkelt som att luta sig framåt på ett ben medan du håller klackarna platt på golvet. Du kan avsluta rulla en pinne eller en liten boll fram och tillbaka under dina fötter för att arbeta med alla knutar också.

Två enkla sträckor för foten senor är hälhöjningen och hälfallet, som fungerar i opposition. Hälhöjningen, även kallad dykarens sträcka, består av att höja upp på fötternas bollar och hålla positionen innan den sänks långsamt. Häldroppen, ibland kallad trappsträckan, innebär att stå med fötternaEtt trappsteg, sänker klackarna över trappkanten och höjer långsamt tillbaka. För båda övningarna, ha en stol eller räcke till hands för balans vid behov.

För att arbeta tåområdet kan du prova handdukskrapor. När du sitter i en stol, sprid en handduk ut platt framför dig. Använd bara tårna och ta handduken och dra den mot dig. Fortsätt ta tag i handduken tills du har dragit hela handduken till din stol; Upprepa tre till fem gånger. Du kan också sträcka tårna genom att dra tillbaka dem med kanten på handduken eller sträcka tårna individuellt genom att dra försiktigt och rotera dem en åt gången.

Om du är på fötterna under långa perioder kan du behöva en bra sträcka för plantarfascia på fotens botten. Sitter med vänster ben framför och placera din högra fotled på vänster lår. Håll fotens boll och dra tårna bakåt mot din skentills du känner en sträcka över fotens botten. Håll i tio sekunder. Gör fem repetitioner, växla sedan benen och upprepa.

Achilles -senen rinner upp på baksidan av foten i benet. Korrekt sträckning kan förhindra smärtsamma skador på området. För att utföra sträckan, luta dig framåt och balansera mot en vägg eller en stol. Placera din vänstra fot cirka 25 cm (25 cm) bakom din högra fot, håll fötterna parallella och benen i linje med höfterna. Böj ditt högra knä, håll din högra häl på golvet och tryck ner på din vänstra häl. Du bör känna en sträcka genom din häl och kalv.

För att sträcka foten senor genom den främre delen av foten kan du prova en tå squash. För att utföra denna övning, knä med topparna på fötterna platt mot golvet. Använd dina händer för att trycka knäna upp från marken medan du gungar tillbaka på fötterna. Detta kommer att sträcka utsidan av fotleden och fotens topp.

mild massage kan också hanLP foten senor för att förbli limber. Spårade träfotrullar är utformade för att sträcka och massera foten och musklerna. Du kan göra din egen med en burk, en golfboll eller en vanlig pinne, till exempel ett kvasthandtag. För att utföra denna massage, placera rullen under foten och flytta den fram och tillbaka och applicera ett mjukt tryck. Du kanske känner lite obehag i spända områden, men regelbunden massage kan hjälpa till att träna knutarna och hålla fötterna lösa.