Qu'est-ce que la formation à haute intensité?
L'entraînement à haute intensité (HIT) est un style de musculation qui influence fortement la façon dont la musculation et l'haltérophilie récréative sont effectuées aujourd'hui. Introduit pour la première fois comme un protocole d'entraînement grand public par le fondateur de Nautilus, Arthur Jones, ne doit pas être confondu avec une formation à intervalles à haute intensité (HIIT), une forme d'entraînement cardiovasculaire. L’entraînement à haute intensité est plutôt une méthode d’entraînement des muscles qui vise à provoquer des gains de force et de taille en mettant l'accent sur le recrutement des fibres musculaires. Il se caractérise par une technique de levage lente et régulière, en utilisant une quantité maximale de poids qui peut être soulevée dans un nombre relativement faible de répétitions - rarement plus de 15 - et en effectuant un seul ensemble et pas plus d'un ou deux exercices par groupe musculaire.
Rendu populaire dans les années 1970 lorsque les machines de Nautilus ont été introduites, une formation à haute intensité a été conçue par Jones comme une formation en Jones en matière de forces en matière de référence, ACT à intensité élevée a été conçue par Jones en tant que méthode de la méthode plus forte, ACTICITEContsible et moins long, et pour mettre l'accent sur l'utilisation de ses machines plutôt que des poids libres. L'idée derrière les principes de Hit est que, plutôt que de passer plusieurs heures par jour et six jours par semaine, on pourrait réduire son régime de levage à trois ou quatre séances de 30 minutes en soulignant l'intensité. Le soulèvement à une intensité maximale pour un groupe musculaire donné en sélectionnant un poids qui entraînerait le soulevé à une défaillance musculaire momentanée dans un bref nombre de répétitions signifiait des résultats similaires sinon de meilleurs résultats avec une efficacité d'exercice.
Un exemple d'une routine d'entraînement à haute intensité typique est le suivant. Trois fois par semaine, on effectuerait une séance d'entraînement de formation en force, en gardant la session à 30 minutes. Il sélectionnerait un exercice pour chacun des principaux groupes musculaires: poitrine, épaules, biceps, triceps, lats, haut du dos, bas du dos, abdos, fessiers, quads et ischio-jambiers. Chacun SET prendrait environ 90 secondes pour se produire si l'objectif était d'effectuer dix répétitions, avec trois secondes pour soulever chaque représentant, quatre secondes pour abaisser, et une pause d'une seconde chacun en haut et en bas du mouvement. Une minute ou deux seraient autorisées entre chaque exercice pour le repos, selon les objectifs de l'allumage, et un exercice supplémentaire pourrait être effectué pour un groupe musculaire que l'on voulait souligner.
Les principes d'entraînement à haute intensité recommandent six à 10 répétitions pour les groupes musculaires du haut du corps, et huit à 12, parfois jusqu'à 15 représentants pour le bas du corps. La quantité de poids sélectionnée dépendra du nombre de répétitions que le soulèvement souhaite effectuer, et une période d'essai peut être nécessaire pour se familiariser avec la charge appropriée que l'on peut gérer. Une formation à haute intensité met également l'accent sur une technique appropriée, de sorte qu'un professionnel de l'exercice doit être consulté pour déterminer la quantité de poids à soulever ainsi que si une forme correcte est en cours de présentation.