Cos'è l'allenamento ad alta intensità?

L'allenamento ad alta intensità (HIT) è uno stile di allenamento con i pesi che influenza fortemente il modo in cui sia il bodybuilding che il sollevamento pesi ricreativo vengono eseguiti oggi. Introdotto per la prima volta come protocollo di allenamento tradizionale dal fondatore di Nautilus, Arthur Jones, Hit non deve essere confuso con l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), una forma di allenamento cardiovascolare. Piuttosto, l'allenamento ad alta intensità è un metodo per allenare i muscoli che si intende realizzare guadagni di forza e dimensioni enfatizzando il reclutamento delle fibre muscolari. È caratterizzato da una tecnica di sollevamento lenta e costante, usando una quantità massima di peso che può essere sollevata in un numero relativamente basso di ripetizioni - raramente più di 15 - e eseguendo solo un set e non più di uno o due esercizi per gruppo muscolare.Cessibile e meno dispendioso in termini di tempo e per porre enfasi sull'uso delle sue macchine piuttosto che su pesi liberi. L'idea alla base dei principi di successo è che invece di trascorrere diverse ore al giorno e sei giorni alla settimana, si potrebbe tagliare il regime di sollevamento a tre o quattro sessioni di 30 minuti sottolineando l'intensità. Sollevare a un'intensità massima per un determinato gruppo muscolare selezionando un peso che porterebbe lo solleva

Un esempio di una tipica routine di allenamento ad alta intensità è la seguente. Tre volte a settimana, si eseguiva un allenamento di allenamento per la forza a tutto il corpo, mantenendo la sessione a 30 minuti. Avrebbe selezionato un esercizio per ciascuno dei principali gruppi muscolari: torace, spalle, bicipiti, tricipiti, lats, parte superiore della schiena, parte bassa della schiena, addominali, glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. Ogni sET richiederebbe circa 90 secondi per esibirsi se l'obiettivo è quello di eseguire dieci ripetizioni, con tre secondi per sollevare ciascuna ripetizione, quattro secondi per abbassare e una pausa di un secondo a testa nella parte superiore e inferiore del movimento. Un minuto o due sarebbe consentito tra ogni esercizio per il riposo, a seconda degli obiettivi del sollevatore, e un ulteriore esercizio potrebbe essere eseguito per un gruppo muscolare che si voleva sottolineare.

I principi di allenamento ad alta intensità raccomandano da sei a 10 ripetizioni per i gruppi muscolari della parte superiore del corpo e da otto a 12, a volte fino a 15, ripetizioni per la parte inferiore del corpo. La quantità di peso selezionata dipenderà dal numero di ripetizioni che il sollevatore desidera eseguire e potrebbe essere necessario un periodo di prova per acquisire familiarità con il carico appropriato che si può gestire. L'allenamento ad alta intensità enfatizza anche una tecnica adeguata, quindi dovrebbe essere consultato un professionista dell'esercizio per determinare la quantità di peso da sollevare e se viene esposta la forma corretta.