Co to jest trening o wysokiej intensywności?
Trening o wysokiej intensywności (HIT) to styl treningu siłowego, który silnie wpływa na sposób, w jaki zarówno kulturystyka, jak i rekreacyjne podnoszenie ciężarów są dziś wykonywane. Po raz pierwszy wprowadzony jako protokół treningowy głównego nurtu przez założyciela Nautilusa, Arthura Jonesa, nie należy mylić z treningiem interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT), formą treningu sercowo-naczyniowego. Raczej trening o wysokiej intensywności jest metodą treningu mięśni, które mają na celu przyniesienie siły i wielkości poprzez podkreślenie rekrutacji włókien mięśniowych. Charakteryzuje się powolną, stałą techniką podnoszenia, stosując maksymalną wagę, którą można podnieść w stosunkowo niewielkiej liczbie powtórzeń - rzadko więcej niż 15 - i wykonując tylko jeden zestaw i nie więcej niż jedno lub dwa ćwiczenia na grupę siłową.
stał się popularny w latach 70. XX wieku, kiedy maszyny Nautilus najpierw zostały wprowadzone na temat wysokiej intensywności.Cessible i mniej czasochłonne, a nacisk na użycie jego maszyn, a nie na wolnych ciężarach. Ideą hitów jest to, że zamiast spędzać kilka godzin dziennie i sześć dni w tygodniu, można było ograniczyć swój schemat podnoszenia do trzech lub czterech 30-minutowych sesji, podkreślając intensywność. Podnoszenie z maksymalną intensywnością dla danej grupy mięśni poprzez wybór ciężaru, który doprowadziłby podnośnik do chwilowej niewydolności mięśni w krótkiej liczbie powtórzeń, oznaczało podobne, jeśli nie lepsze wyniki ze zwiększoną wydajnością ćwiczeń.
Przykład typowej rutyny treningowej o wysokiej intensywności jest następujący. Trzy razy w tygodniu wykonywałby trening siłowy na całe ciało, utrzymując sesję do 30 minut. Wybrałby ćwiczenie dla każdej z głównych grup mięśni: klatka piersiowa, ramiona, biceps, triceps, lats, górna część pleców, dolna część pleców, ABS, pośladki, quady i ścięgna podkolanowe. Każdy sWykonanie ET zajęłoby około 90 sekund, jeśli celem jest wykonanie dziesięciu powtórzeń, z trzema sekundami, aby podnieść każdy powtórzenie, cztery sekundy do niższego, a jedna sekundowa pauza u góry i dolnej części ruchu. Minuta lub dwie byłyby dozwolone między każdym ćwiczeniem na odpoczynek, w zależności od celów podnośnika, a dodatkowe ćwiczenie może być wykonane dla grupy mięśniowej, którą chciał podkreślić.
Zasady treningu o wysokiej intensywności zalecają od sześciu do 10 powtórzeń dla grup mięśni górnego ciała i od ośmiu do 12, czasem nawet 15 powtórzeń dla dolnej części ciała. Ilość wybranej masy będzie zależeć od liczby powtórzeń, które podnośnik chce wykonać, a okres próbny może być wymagany, aby zapoznać się z odpowiednim obciążeniem, które można sobie poradzić. Trening o wysokiej intensywności podkreśla również właściwą technikę, dlatego należy skonsultować się z specjalistą ćwiczeń w celu ustalenia ilości podnoszenia, a także tego, czy wystawiana jest prawidłowa forma.