Co je to školení s vysokou intenzitou?
Trénink s vysokou intenzitou (HIT) je styl silového tréninku, který silně ovlivňuje způsob, jakým se dnes provádějí jak kulturistiku, tak rekreační vzpírání. Poprvé zavedený jako hlavní tréninkový protokol zakladatele Nautilus, Arthur Jones, HIT se nesmí zaměňovat s intervalovým tréninkem s vysokou intenzitou (HIIT), formou kardiovaskulárního tréninku. Trénink s vysokou intenzitou je spíše metodou tréninku svalů, které má za cíl přinést nárůst síly a velikosti zdůrazněním náboru svalových vláken. Vyznačuje se technikou pomalé a stabilní zvedání pomocí maximálního množství hmotnosti, které lze zvednout v relativně nízkém počtu opakování - zřídka více než 15 - a prováděním pouze jedné sady a ne více než jedním nebo dvěma cvičeními na svalovou skupinu.Cení a méně časově náročné a kladení důrazu na používání svých strojů spíše než na volné váhy. Myšlenka za zásady zásahů je, že spíše než strávit několik hodin denně a šest dní v týdnu trénink, mohl by snížit jeho zvedací režim na tři nebo čtyři 30minutové sezení zdůrazněním intenzity. Zvedání s maximální intenzitou pro danou svalovou skupinu výběrem hmotnosti, která by zvednutí přivedla k momentálnímu selhání svalu v krátkém počtu opakování znamenalo podobné, ne -li lepší výsledky se zvýšenou účinností cvičení.
Příklad typické tréninkové rutiny s vysokou intenzitou je následující. Třikrát týdně by provedl trénink pevného tréninku v celém těle a udržoval relaci na 30 minut. Vybral by cvičení pro každou z hlavních svalových skupin: hrudník, ramena, biceps, triceps, lats, horní zad, dolní část zad, abs, glutes, čtyřkolky a hamstringy. Každý sET by trvalo přibližně 90 sekund, pokud by cílem bylo provést deset opakování, se třemi sekundy, aby se zvedly každého opakování, čtyři sekundy na nižší a jednosekundovou pauzu za kus nahoře a dole pohybu. Mezi každým cvičením by bylo povoleno minutu nebo dvě, v závislosti na cílech zvedáku a pro svalovou skupinu by mohlo být provedeno další cvičení, které člověk chtěl zdůraznit.
Principy tréninku s vysokou intenzitou doporučují šest až 10 opakování pro svalové skupiny horní části těla a osm až 12, někdy až 15, opakování pro spodní část těla. Množství vybrané hmotnosti bude záviset na počtu opakování, které si přeje zdvihač provést, a může být vyžadováno zkušební doba, aby se seznámila s příslušným zatížením, které člověk zvládne. Trénink s vysokou intenzitou také zdůrazňuje správnou techniku, takže by měl být konzultován odborník na cvičení, aby se určilo množství váhy, které se má zvedat, a také to, zda se vykazuje správná forma.