Wat is een hoge intensiteitstraining?

Training met hoge intensiteit (HIT) is een stijl van gewichtstraining die de manier waarop zowel bodybuilding als recreatieve gewichtheffen worden uitgevoerd, zwaar beïnvloedt. Voor het eerst geïntroduceerd als een mainstream trainingsprotocol door de oprichter van Nautilus, Arthur Jones, hit is niet te verwarren met intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT), een vorm van cardiovasculaire training. In plaats daarvan is training met hoge intensiteit een methode om iemands spieren te trainen die bedoeld is om kracht- en groottegraden te bewerkstelligen door de nadruk te leggen op spiervezelwerving. Het wordt gekenmerkt door een langzame, gestage lifttechniek, door een maximale hoeveelheid gewicht te gebruiken die kan worden opgeheven in een relatief laag aantal herhalingen - zelden meer dan 15 - en door slechts één set uit te voeren en niet meer dan twee of twee oefeningen per spiergroep.Cessible en minder tijdrovend, en om de nadruk te leggen op het gebruik van zijn machines in plaats van vrije gewichten. Het idee achter hitprincipes is dat in plaats van enkele uren per dag en zes dagen per week training door te brengen, men zijn liftregime zou kunnen verminderen tot drie of vier sessies van 30 minuten door de intensiteit te benadrukken. Op maximale intensiteit voor een bepaalde spiergroep tillen door een gewicht te selecteren dat de lifter naar tijdelijk spierfalen zou brengen binnen een kort aantal herhalingen betekende vergelijkbare, zo niet betere resultaten met verhoogde trainingsefficiëntie.

Een voorbeeld van een typische trainingsroutine met hoge intensiteit is als volgt. Drie keer per week zou men een krachttraining in het hele lichaam uitvoeren, waardoor de sessie op 30 minuten zou blijven. Hij zou een oefening selecteren voor elk van de belangrijkste spiergroepen: borst, schouders, biceps, triceps, lats, bovenrug, onderrug, buikspieren, bilspieren, quads en hamstrings. Elk sET zou ongeveer 90 seconden duren om te presteren als het doel is om tien herhalingen uit te voeren, met drie seconden om elke vertegenwoordiger te tillen, vier seconden om te verlagen, en een pauze per seconde per stuk aan de boven- en onderkant van de beweging. Een minuut of twee zou worden toegestaan ​​tussen elke oefening voor rust, afhankelijk van de doelen van de lifter, en een extra oefening kan worden uitgevoerd voor een spiergroep die men wilde benadrukken.

Trainingsprincipes met hoge intensiteit bevelen zes tot 10 herhalingen aan voor spiergroepen in het bovenlichaam en acht tot 12, soms maar liefst 15, herhalingen voor het onderlichaam. De hoeveelheid geselecteerde gewicht zal afhangen van het aantal herhalingen dat de lifter wil uitvoeren, en een proefperiode kan nodig zijn om vertrouwd te raken met de juiste belasting die men aankan. Training met hoge intensiteit benadrukt ook de juiste techniek, dus een oefenprofessional moet worden geraadpleegd om de hoeveelheid gewicht te bepalen om te tillen en of de juiste vorm wordt tentoongesteld.