Vad är träning med hög intensitet?

högintensiv träning (HIT) är en stil för viktträning som starkt påverkar hur både kroppsbyggande och fritidsbelyftning utförs idag. Först introducerades som ett mainstream-träningsprotokoll av grundaren av Nautilus, Arthur Jones, HIT ska inte förväxlas med högintensiv intervallträning (HIIT), en form av kardiovaskulär träning. Snarare är träning med hög intensitet en metod för att träna ens muskler som är avsedda att åstadkomma styrka och storleksvinster genom att betona rekrytering av muskelfiber. It is characterized by slow, steady lifting technique, by using a maximal amount of weight that can be lifted in a relatively low number of repetitions — rarely more than 15 — and by performing only one set and no more than one or two exercises per muscle group.

Made popular in the 1970s when Nautilus machines first were introduced, high intensity training was devised by Jones as a method of making strength training more acCessible och mindre tidskrävande och att lägga tonvikt på att använda sina maskiner snarare än fria vikter. Idén bakom hitprinciperna är att man snarare än att spendera flera timmar om dagen och sex dagar i veckan, kan man minska sin lyftregime till tre eller fyra 30-minuters sessioner genom att betona intensitet. Lyft med en maximal intensitet för en given muskelgrupp genom att välja en vikt som skulle få lyftet till tillfälligt muskelfel inom ett kort antal repetitioner som var avsedda liknande om inte bättre resultat med ökad träningseffektivitet.

Ett exempel på en typisk träningsrutin med hög intensitet är som följer. Tre gånger i veckan skulle man utföra en fullkroppsstyrka-träning och hålla sessionen till 30 minuter. Han skulle välja en övning för var och en av de stora muskelgrupperna: bröst, axlar, biceps, triceps, lats, övre rygg, nedre rygg, abs, glutes, quads och hamstrings. VarderaET skulle ta cirka 90 sekunder att utföra om målet är att utföra tio reps, med tre sekunder för att lyfta varje rep, fyra sekunder till lägre och en en sekunders pausstycke i rörelsens topp och botten. En minut eller två skulle tillåtas mellan varje övning för vila, beroende på lyftarens mål, och en ytterligare övning kan utföras för en muskelgrupp som man ville betona.

principer för hög intensitet rekommenderar sex till 10 repetitioner för muskelgrupper i överkroppar, och åtta till 12, ibland så många som 15, reps för underkroppen. Mängden vikt som valts beror på antalet repetitioner som lyftaren vill utföra, och en försöksperiod kan krävas för att bli bekant med den lämpliga belastningen som man kan hantera. Träning med hög intensitet betonar också korrekt teknik, så en träningspersonal bör konsulteras för att bestämma mängden vikt att lyfta såväl som om korrekt form visas.