Hvad er træning med høj intensitet?

Træning med høj intensitet (HIT) er en stil med vægttræning, der stærkt påvirker den måde, hvorpå både bodybuilding og rekreativ vægtløftning udføres i dag. Først blev introduceret som en mainstream-træningsprotokol af grundlæggeren af ​​Nautilus, Arthur Jones, Hit skal ikke forveksles med højintensiv intervaltræning (HIIT), en form for kardiovaskulær træning. Tværtimod er træning med høj intensitet en metode til træning af ens muskler, der er beregnet til at skabe styrke og størrelsesgevinster ved at understrege rekruttering af muskelfiber. Det er kendetegnet ved langsom, stabil løftningsteknik ved at bruge en maksimal mængde vægt, der kan løftes i et relativt lavt antal gentagelser - sjældent mere end 15 - og ved kun at udføre et sæt, og ikke mere end en eller to øvelser pr. Muskelgruppe.

gjorde populær i 1970'erne, når Nautilus -maskiner først blev introduceret, blev high intensitetstræning undervist ved jones som en metode til at gøre en metode til at skabe mere AC AC AC AC AC AC AC AC AC AC AC AC AC AC AC AC AC AC AC AC AC AC AC AC AC AC AC AC AC AC AC AC AC AC AC AC AC AC AC AC AC AC AC AC AC AC AC AC AC AC -ACT -træning.Cessible og mindre tidskrævende og for at lægge vægt på at bruge sine maskiner snarere end frie vægte. Ideen bag HIT-principper er, at man snarere end at bruge flere timer om dagen og seks dage om ugen på træning, kunne skære hans løftekraft til tre eller fire 30-minutters sessioner ved at understrege intensitet. Løft med en maksimal intensitet for en given muskelgruppe ved at vælge en vægt, der ville bringe løfteren til øjeblikkelig muskelfejl inden for et kort antal gentagelser betød lignende, hvis ikke bedre resultater med øget træningseffektivitet.

Et eksempel på en typisk træningsrutine med høj intensitet er som følger. Tre gange om ugen ville man udføre en fuldkrops-træningstræning og holde sessionen til 30 minutter. Han ville vælge en øvelse for hver af de store muskelgrupper: bryst, skuldre, biceps, triceps, lats, øvre del af ryggen, bagpå, abs, glutes, quads og hamstrings. Hver sET ville tage cirka 90 sekunder at udføre, hvis målet er at udføre ti reps, med tre sekunder til at løfte hver rep, fire sekunder til lavere og en et sekunders pause pr. Stykke i toppen og bunden af ​​bevægelsen. Et minut eller to ville være tilladt mellem hver øvelse til hvile, afhængigt af løfterens mål, og en yderligere øvelse kan udføres for en muskelgruppe, som man ønskede at understrege.

Træningsprincipper med høj intensitet anbefaler seks til 10 gentagelser for muskelgrupper i overkroppen, og otte til 12, undertiden så mange som 15, reps for underkroppen. Den valgte vægt afhænger af antallet af gentagelser, som løfteren ønsker at udføre, og en prøveperiode kan være påkrævet for at blive fortrolig med den passende belastning, man kan håndtere. Træning med høj intensitet understreger også korrekt teknik, så en træningsprofessionel bør konsulteres for at bestemme mængden af ​​vægt, der skal løftes, såvel som om korrekt form udstilles.