Hva er trening med høy intensitet?

trening med høy intensitet (HIT) er en stil for vekttrening som sterkt påvirker måten både kroppsbygging og rekreasjonsvektløfting utføres i dag. Først introdusert som en mainstream treningsprotokoll av grunnleggeren av Nautilus, Arthur Jones, er ikke å forveksle med høyintensiv intervalltrening (HIIT), en form for kardiovaskulær trening. Snarere er trening med høy intensitet en metode for å trene ens muskler som er ment å få til styrke- og størrelsesgevinster ved å understreke rekruttering av muskelfiber. Det er preget av langsom, jevn løftingsteknikk, ved å bruke en maksimal vekt som kan løftes i et relativt lavt antall repetisjoner - sjelden mer enn 15 - og ved å utføre bare ett sett og ikke mer enn en eller to øvelser per muskelgruppe.

laget i 1970 -tallet når nautilus til å lageAvslutning og mindre tidkrevende, og å legge vekt på å bruke maskinene hans i stedet for frie vekter. Ideen bak hit-prinsippene er at man i stedet for å tilbringe flere timer om dagen og seks dager i uken trening, man kunne kutte løftingsregimet til tre eller fire 30-minutters økter ved å understreke intensitet. Å løfte med en maksimal intensitet for en gitt muskelgruppe ved å velge en vekt som ville bringe løfteren til øyeblikkelig muskelsvikt innen et kort antall repetisjoner betydde lignende om ikke bedre resultater med økt treningseffektivitet.

Et eksempel på en typisk treningsrutine med høy intensitet er som følger. Tre ganger i uken ville man utføre en fullkroppsstyrke trening og holde økten til 30 minutter. Han ville velge en øvelse for hver av de viktigste muskelgruppene: bryst, skuldre, biceps, triceps, lats, øvre rygg, korsrygg, abs, glutes, firer og hamstrings. Hver sET vil ta omtrent 90 sekunder å utføre hvis målet er å utføre ti reps, med tre sekunder å løfte hver rep, fire sekunder til lavere, og et sekund pause på toppen og bunnen av bevegelsen. Et minutt eller to vil være tillatt mellom hver øvelse for hvile, avhengig av løfterens mål, og en ekstra øvelse kan utføres for en muskelgruppe som man ønsket å understreke.

Treningsprinsipper med høy intensitet anbefaler seks til 10 repetisjoner for muskelgrupper i overkroppen, og åtte til 12, noen ganger så mange som 15, reps for underkroppen. Mengden av vekt som er valgt vil avhenge av antall repetisjoner løfter ønsker å utføre, og en prøveperiode kan være pålagt å bli kjent med den aktuelle belastningen man kan håndtere. Trening med høy intensitet understreker også riktig teknikk, så en treningsprofesjonell bør konsulteres for å bestemme mengden vekt for å løfte, så vel som om riktig form vises.