Come posso creare un programma di sollevamento pesi?
Quando si progetta un programma di sollevamento pesi, è meglio definire lo scopo dell'allenamento. Ci sono differenze nella pianificazione di un programma di sollevamento pesi a seconda che il risultato desiderato sia quello di accumulare e formare la massa muscolare o rigorosamente per rafforzare e condizionare il corpo. In entrambi i casi, i gruppi muscolari dovrebbero essere lavorati completamente e lasciati riposare tra gli allenamenti. In qualsiasi programma di sollevamento del peso, il periodo di riposo è l'elemento più importante nello sviluppo dei muscoli.
Esistono tre gruppi muscolari di base per considerare ogni programma di sollevamento del peso. Braccia, gambe e nucleo sono i più frequentemente lavorati e mirati nei programmi di sollevamento pesi. Ogni gruppo muscolare dovrebbe essere lavorato individualmente e su base rotante. Quando si lavora sulle armi, concentrati sull'intero braccio. Cerca di adattare aree come l'avambraccio, i bicipiti e i tricipiti in un programma di sollevamento del peso.
Per un esercizio di costruzione di massa, basse ripetizioni con peso molto pesante danno il massimo resulti. Creando un programma di sollevamento pesi che incorpora da tre a cinque set da otto a 10 ripetizioni con un peso elevato e quindi consentendo da quattro a cinque minuti di riposo tra ciascun set, è più probabile che il gruppo muscolare mirato sviluppi la massa. È sempre utile lavorare al muscolo bersaglio all'esaurimento prima di terminare qualsiasi porzione di un programma di sollevamento pesi.
Molti atleti professionisti e body costruttori creano un programma di allenamento che ha due giorni di esercizio seguiti da un giorno di riposo. Nei giorni di riposo del programma, la dieta e l'esercizio cardio sono spesso pianificati per garantire che venga mantenuta una dieta adeguata. È più utile progettare un programma che consente di svolgersi all'esercizio all'incirca nello stesso momento ogni giorno. Questa programmazione crea un regime di esercizio che sembra più strutturato e di routine ed è quindi meno probabile che venga saltato.
Se l'obiettivo di TIl sollevamento pesi è quello di aggiungere una definizione a una massa corporea già aumentata, la chiave è leggera e alte ripetizioni. Lavorando in serie di cinque o sei con ripetizioni leggere da 10 a 15, si sviluppa il tono e la definizione muscolare. La dieta che si concentra su proteine ad alto contenuto offrirà il massimo beneficio a un gruppo muscolare in fase di recupero. Se la forza è l'obiettivo del programma di sollevamento pesi, possono essere utili le diete ad alto carboidrato insieme a una breve ripetizione e peso pesante.