Hoe creëer ik een schema voor gewichtheffen?
Bij het ontwerpen van een schema voor gewichtheffen is het het beste om het doel van de training te definiëren. Er zijn verschillen in het plannen van een schema voor gewichtheffen, afhankelijk van of het gewenste resultaat is om bulk-up te maken en spiermassa te vormen of strikt om het lichaam te versterken en te conditioneren. In beide gevallen moeten de spiergroepen volledig worden bewerkt en kunnen ze tussen trainingen rusten. In elk wegenhefschema is de rustperiode het belangrijkste element bij het ontwikkelen van spieren.
Er zijn drie basale kernspiergroepen om deel te nemen aan elk schema voor gewichtheffen. Arms, benen en de kern zijn de meest gewerkt en gericht op het liftschema's voor gewichtheffen. Elke spiergroep moet afzonderlijk en op een roterende basis worden gewerkt. Concentreer u bij het werken op armen, u op de hele arm. Probeer gebieden zoals de onderarm, biceps en triceps in een gewichtheffenschema te passen.
Voor een massa-bouwoefening geven lage herhalingen met zeer zwaar gewicht de grootste results. Door een wegenhefschema te creëren dat drie tot vijf sets van acht tot 10 herhalingen met een hoog gewicht bevat en vervolgens vier tot vijf minuten rust tussen elke set toestaat, is de beoogde spiergroep meer kans om massa te ontwikkelen. Het is altijd gunstig om de doelspier aan uitputting te bewerken voordat een deel van een gewichtheffen schema wordt beëindigd.
Veel professionele atleten en bodybuilders maken een trainingsschema met twee dagen oefening gevolgd door één dag rust. Op de rustdagen van het schema zijn dieet- en cardio -oefening vaak gepland om ervoor te zorgen dat een goed dieet wordt gehandhaafd. Het is het meest voordelig om een programma te ontwerpen waarmee oefeningen elke dag op ongeveer dezelfde tijd plaatsvinden. Deze planning creëert een trainingsregime dat meer gestructureerd en routine aanvoelt en daarom minder kans is om te worden overgeslagen.
Als het doel van THij gewichtheffen is om definitie toe te voegen aan een reeds verhoogde lichaamsmassa, de sleutel is lichtgewicht en hoge herhalingen. Door in sets van vijf of zes te werken met lichtgewicht herhalingen van 10 tot 15, ontwikkel je spierspanning en definitie. Dieet dat zich concentreert op hoog eiwit zal het meeste voordeel bieden voor een herstellende spiergroep. Als kracht het doel is van het gewichtheffenschema, kunnen een koolhydraatrijke diëten samen met korte herhaling en zwaar gewicht gunstig zijn.