Jak stworzyć harmonogram podnoszenia ciężarów?
Podczas projektowania harmonogramu podnoszenia ciężarów najlepiej jest zdefiniować cel treningu. Istnieją różnice w planowaniu harmonogramu podnoszenia ciężarów w zależności od tego, czy pożądanym rezultatem jest masowa i tworzenie masy mięśniowej, czy ściśle w celu wzmocnienia i kondycjonowania ciała. W obu przypadkach grupy mięśni powinny być całkowicie przepracowane i pozwolić na odpoczynek między treningami. W każdym harmonogramie podnoszenia ciężarów okres odpoczynku jest najważniejszym elementem w rozwijaniu mięśni.
Istnieją trzy podstawowe grupy mięśni rdzeniowych do każdego harmonogramu podnoszenia ciężarów. Ramiona, nogi i rdzeń są najczęściej obróbki i ukierunkowane w harmonogramach podnoszenia ciężarów. Każda grupa mięśni powinna być pracowana indywidualnie i na zasadzie rotacyjnej. Pracując na ramionach, skoncentruj się na całym ramieniu. Staraj się dopasować obszary, takie jak przedramię, biceps i triceps do harmonogramu podnoszenia ciężarów.
W przypadku ćwiczeń budujących masę, niskie powtórzenia o bardzo dużym ciężarze dają największe R.ESULTS. Tworząc harmonogram podnoszenia ciężarów, który zawiera od trzech do pięciu zestawów od ośmiu do 10 powtórzeń o dużej masie, a następnie umożliwiając od czterech do pięciu minut odpoczynku między każdym zestawem, grupa mięśni ukierunkowana jest bardziej prawdopodobne. Zawsze korzystne jest praca docelowego mięśnia do wyczerpania przed zakończeniem jakiejkolwiek części harmonogramu podnoszenia ciężarów.
Wielu profesjonalnych sportowców, a także budowniczych ciała tworzy harmonogram treningu, który ma dwa dni ćwiczeń, a następnie jeden dzień odpoczynku. W czasach spoczynkowych harmonogramu często planowane są ćwiczenia diety i sercowo -cardio, aby zapewnić utrzymanie odpowiedniej diety. Najbardziej korzystne jest zaprojektowanie programu, który umożliwia ćwiczenia odbywające się mniej więcej o tej samej porze każdego dnia. To planowanie tworzy schemat ćwiczeń, który wydaje się bardziej uporządkowany i rutynowy, a zatem jest mniej prawdopodobne, że zostanie pominięty.
Jeśli cel tPodnoszenie ciężarów jest dodawaniem definicji do już zwiększonej masy ciała, kluczem jest lekkie i wysokie powtórzenia. Pracując w zestawach pięciu lub sześciu z lekkimi powtórzeniami od 10 do 15, rozwijasz ton i definicję mięśni. Dieta, która koncentruje się na wysokim białku, zapewni największe korzyści grupie mięśni odzyskiwania. Jeśli siła jest celem harmonogramu podnoszenia ciężarów, diety o wysokiej zawartości węglowodanów wraz z krótkim powtórzeniem i dużą wagą mogą być korzystne.