In Fitness, cos'è una ripetizione?
In Fitness, una ripetizione è definita come l'esecuzione di un singolo movimento o esercizio, attraverso una gamma completa di movimento. Un numero predeterminato di ripetizioni eseguite in modo mirato e ritmico è definito il set di allenamento e la quantità di peso o resistenza utilizzata per l'esercizio è definita il carico . Nel loro insieme, queste tre variabili influenzano l'intensità di un allenamento di allenamento di resistenza.
All'interno di questi fattori, esiste una relazione inversa tra la ripetizione e il carico. Un carico più pesante richiederà un numero inferiore di ripetizioni, mentre un carico più leggero consentirà un numero più elevato di ripetizioni. A seconda degli obiettivi dell'allenamento, la ripetizione e il carico possono essere regolati lungo un continuum con carico elevato e basse ripetizioni ad un'estremità e il contrario dall'altra. Il carico è spesso espresso in percentuale di una ripetizione massima, o 1RM: il peso massimo che un atleta può sollevare per una singola ripetizione di un particoleEsercizio AR.
Il peso del carico e il numero di ripetizioni determinerà in gran parte il tipo di fibre muscolari reclutate durante l'allenamento. Due tipi distinti di fibre muscolari sono presenti nella maggior parte dei muscoli scheletrici, in proporzioni variabili. Le fibre muscolari a contrazione rapida sono associate a brevi e intense esplosioni di attività e sono più in grado di aumentare le dimensioni e la forza. La loro controparte, le fibre di contrazione lenta, sono utilizzate per attività a bassa intensità e lunga durata e tendono a rimanere abbastanza costante di dimensioni.
Un numero inferiore di ripetizioni con un carico a o vicino all'1RM tende ad aumentare la potenza muscolare. Gli allenamenti di energia muscolare in genere impiegano ripetizioni nell'intervallo da uno a sei, attivando prevalentemente le fibre muscolari a contrazione rapida. Gli allenamenti di potenza vengono spesso eseguiti dagli atleti che si allenano per obiettivi specifici dello sport, come quelli coinvolti nello sprint e nel sollevamento dell'energia.
Per aumentare le dimensioni delle fibre muscolari, una risposta nota come ipertrofia muscolare , le ripetizioni vengono generalmente eseguite nell'intervallo da sei a 15 per set di allenamento. Questa gamma attiverà in genere una miscela di tipi di fibre muscolari e incoraggerà lo sviluppo di forza e resistenza. L'estremità inferiore dell'intervallo tenderà a stimolare più fibre di contrazione rapida, promuovendo la potenza e le dimensioni muscolari. Ripetizioni più elevate induceranno anche l'ipertrofia, ma recluteranno una percentuale più elevata di fibre muscolari a contrazione lenta, inducendo la resistenza muscolare e l'efficienza cardiovascolare.
ripetizioni di oltre 15 per set promuove normalmente la resistenza muscolare e la forma cardiovascolare quasi esclusivamente. Gli allenamenti tra cui un elevato numero di ripetizioni stimolano le fibre muscolari a contrazione lenta, con conseguenti piccoli cambiamenti nelle dimensioni e nella forma della pancia muscolare. Questo tipo di esercizio incoraggia il miglioramento del metabolismo energetico all'interno del muscolo, tuttavia, nonché aumentoAbilità sed del sistema cardiovascolare di fornire ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli funzionanti.
Il numero di ripetizioni eseguite per esercizio fisso durante un allenamento dipende in gran parte da obiettivi personali, genetica e livello di fitness sottostanti. Per un allenamento equilibrato e un fitness generale, una combinazione di potenza, forza e allenamenti di resistenza nel corso di una settimana, mese o addirittura un anno raccoglierà i benefici di tutte e tre le intensità e comporterà una base di forza sottostante ben sviluppata.