I fitness, vad är en upprepning?

I fitness definieras en upprepning som prestandan för en enda rörelse eller träning, genom ett komplett rörelseområde. Ett förutbestämt antal repetitioner som utförs på ett fokuserat och rytmiskt sätt kallas träningsset , och mängden vikt eller motstånd som används för övningen benämns belastningen . Sammantaget påverkar dessa tre variabler intensiteten i en motståndsträningsträning.

Inom dessa faktorer finns det ett omvänt samband mellan repetitionen och belastningen. En tyngre belastning kommer att kräva ett lägre antal repetitioner, medan en lättare belastning möjliggör ett högre antal repetitioner. Beroende på träningens mål kan repetition och belastning justeras längs ett kontinuum med hög belastning och låga repetitioner i ena änden och omvänd i den andra. Belastningen uttrycks ofta i procent av en repetitionsmaximal, eller 1RM - den maximala vikt som en idrottsman kan lyfta för en enda upprepning av en partikelAR -övning.

Lastens vikt och antalet repetitioner kommer till stor del att bestämma vilken typ av muskelfibrer som rekryterats under träningen. Två distinkta typer av muskelfibrer finns i de flesta skelettmuskler, i olika proportioner. Snabbt ryckmuskelfibrer är förknippade med korta, intensiva aktivitetsskurar och är mest kapabla att öka i storlek och styrka. Deras motsvarighet, långsamma ryckfibrer, används för aktiviteter med låg intensitet, långvarig och tenderar att förbli ganska konstant i storlek.

Ett lägre antal repetitioner med en belastning vid eller nära 1RM tenderar att öka muskelkraften. Muskulära kraftträning använder vanligtvis repetitioner inom intervallet en till sex, vilket främst aktiverar de snabba ryckmuskelfibrerna. Kraftträning utförs ofta av idrottare som tränar för sportspecifika mål, till exempel de som är involverade i sprint och kraftlyftning.

För att öka storleken på muskelfibrerna, ett svar som kallas muskelhypertrofi , utförs vanligtvis repetitioner inom intervallet sex till 15 per träning. Detta intervall aktiverar vanligtvis en blandning av muskelfibertyper och uppmuntrar utvecklingen av både styrka och uthållighet. Den nedre änden av intervallet tenderar att stimulera mer av de snabba ryckfibrerna, främja muskelkraft och storlek. Högre repetitioner kommer också att inducera hypertrofi, men kommer att rekrytera en högre procentandel av långsamma ryckmuskelfibrer, vilket inducerar muskulös uthållighet och kardiovaskulär effektivitet.

repetitioner på mer än 15 per uppsättning kommer normalt att främja muskeluthållighet och kardiovaskulär kondition nästan uteslutande. Träning inklusive ett stort antal repetitioner stimulerar de långsamma ryckmuskelfibrerna, vilket resulterar i mycket liten förändring i muskelmellans storlek och form. Denna typ av träning uppmuntrar dock förbättrad energimetabolism inom muskeln, liksom ökningSED -förmågan hos kardiovaskulära systemet att leverera syre och näringsämnen till arbetsmusklerna.

Antalet repetitioner som utförs per träningssats under en träning beror till stor del på personliga mål, genetik och underliggande fitnessnivå. För en balanserad träning och övergripande kondition kommer en kombination av kraft, styrka och uthållighetsträning under en vecka, månad eller till och med ett år att skörda fördelarna med alla tre intensiteterna och resultera i en välutvecklad underliggande styrka.

eller till och med ett år