Co je to opakování?
Ve fitness je opakování definováno jako výkon jediného pohybu nebo cvičení prostřednictvím celé škály pohybu. Předem určený počet opakování prováděných zaměřeným a rytmickým způsobem se nazývá tréninková sada a množství hmotnosti nebo odporu použité pro cvičení se nazývá zatížení . Dohromady tyto tři proměnné ovlivňují intenzitu tréninku odporu.
V rámci těchto faktorů existuje inverzní vztah mezi opakováním a zátěží. Těžší zatížení bude vyžadovat nižší počet opakování, zatímco lehčí zatížení umožní vyšší počet opakování. V závislosti na cílech tréninku lze opakování a zatížení upravit podél kontinua s vysokým zatížením a nízkým opakováním na jednom konci a na druhé straně na druhé straně. Zatížení je často vyjádřeno jako procento z maximálního opakování nebo 1rm - maximální hmotnost, kterou může sportovec zvednout pro jediné opakování částiceAR Cvičení. Ve většině kosterních svalů jsou přítomny dva odlišné typy svalových vláken, v různých poměrech. Rychlá svalová vlákna škubnutí jsou spojena s krátkými, intenzivními výbuchy aktivity a jsou nejvíce schopny zvětšit velikost a sílu. Jejich protějšek, pomalá vlákna škubnutí, se používají pro nízkou intenzitu, dlouhodobé činnosti a mají tendenci zůstat poměrně konstantní.
Nižší počet opakování se zatížením při 1RM nebo v jeho blízkosti bude mít tendenci zvyšovat svalovou sílu. Tréninky svalové síly obvykle používají opakování v rozmezí jednoho až šesti, převážně aktivují rychlá svalová vlákna škubnutí. Power tréninky jsou často prováděny sportovci školení pro sportovní cíle, jako jsou ty, které se podílejí na sprintingu a zvedání energie.
Pro zvětšení velikosti svalových vláken, odpovědi známé jako svalová hypertrofie , se obvykle provádějí opakování v rozmezí šesti až 15 na tréninkové sadě. Tento rozsah obvykle aktivuje směs typů svalových vláken a podporuje rozvoj jak síly, tak výdrže. Spodní konec rozsahu bude mít tendenci stimulovat více rychlých vláken Twitch, podporovat svalovou sílu a velikost. Vyšší opakování také vyvolá hypertrofii, ale najme vyšší procento svalových vláken s pomalým škubáním, což vyvolá svalové vytrvalosti a kardiovaskulární účinnost.
Opakování více než 15 na sadu normálně podpoří svalovou vytrvalost a kardiovaskulární kondici téměř výhradně. Cvičení včetně vysokého počtu opakování stimulují vlákna svalu pomalého škubání, což vede k velmi malé změně velikosti a tvaru svalového břicha. Tento typ cvičení však podporuje zvýšený metabolismus energie ve svalu, stejně jako zvyšováníSED schopnost kardiovaskulárního systému dodávat kyslík a živiny do pracovních svalů.
Počet opakování prováděných na cvičení stanovené během tréninku do značné míry závisí na osobních cílech, genetice a základní úrovni fitness. Pro vyvážené trénink a celkovou kondici, kombinace síly, síly a vytrvalostních tréninků v průběhu týdne, měsíce nebo dokonce roku bude těžit z výhod všech tří intenzit a povede k dobře vyvinuté základní sílu.