Hva er en repetisjon i kondisjon?

I kondisjon er en repetisjon definert som utførelsen av en enkelt bevegelse eller trening, gjennom et komplett bevegelsesområde. Et forhåndsbestemt antall repetisjoner utført på en fokusert og rytmisk måte kalles treningssettet , og mengden vekt eller motstand som brukes til øvelsen kalles belastningen . Samlet sett påvirker disse tre variablene intensiteten til en treningstrening.

Innenfor disse faktorene er det et omvendt forhold mellom repetisjon og belastning. En tyngre belastning vil kreve et lavere antall repetisjoner, mens en lettere belastning vil tillate et høyere antall repetisjoner. Avhengig av målene for trening, kan repetisjon og belastning justeres langs et kontinuum med høy belastning og lave repetisjoner i den ene enden, og det motsatte i den andre. Belastningen uttrykkes ofte som en prosentandel av en repetisjonsmaksimum, eller 1RM - den maksimale vekten en idrettsutøver kan løfte for en enkelt repetisjon av en partiklerAR -trening.

Vekten på belastningen og antall repetisjoner vil i stor grad bestemme hvilken type muskelfibre rekruttert under treningen. To forskjellige typer muskelfibre er til stede i de fleste skjelettmusklene, i varierende proporsjoner. Rask rykende muskelfibre er assosiert med korte, intense aktivitetsutbrudd, og er mest i stand til økning i størrelse og styrke. Motstykket deres, langsomme rykningsfibre, brukes til aktiviteter med lav intensitet, lang varighet og har en tendens til å forbli ganske konstant i størrelse.

Et lavere antall repetisjoner med en belastning på eller i nærheten av 1RM vil ha en tendens til å øke muskulæren. Muskulære kraftøvelser bruker typisk repetisjoner i området en til seks, hovedsakelig aktiverer de raske rykningsmuskelfibrene. Kraftstrening utføres ofte av idrettsutøvere for sportsspesifikke mål, for eksempel de som er involvert i sprinting og strømløfting.

For å øke størrelsen på muskelfibrene, en respons kjent som muskuløs hypertrofi , utføres repetisjoner vanligvis i området seks til 15 per treningssett. Dette området vil typisk aktivere en blanding av muskelfibertyper og oppmuntre til utvikling av både styrke og utholdenhet. Den nedre enden av området vil ha en tendens til å stimulere flere av de raske rykningsfibrene, og fremme muskuløs kraft og størrelse. Høyere repetisjoner vil også indusere hypertrofi, men vil rekruttere en høyere prosentandel av langsomme rykningsmuskelfibre, indusere muskulær utholdenhet og kardiovaskulær effektivitet.

Repetisjoner på mer enn 15 per sett vil normalt fremme muskulær utholdenhet og kardiovaskulær kondisjon nesten utelukkende. Treningsøkter inkludert et høyt antall repetisjoner stimulerer de langsomme rykningsmuskelfibrene, noe som resulterer i veldig liten endring i størrelsen og formen på muskelmagen. Denne typen trening oppmuntrer til forbedret energimetabolisme i muskelen, så vel som økendesed evnen til det kardiovaskulære systemet til å levere oksygen og næringsstoffer til arbeidsmusklene.

Antall repetisjoner som er utført per treningssett under en treningsøkt avhenger i stor grad av personlige mål, genetikk og underliggende kondisjonsnivå. For en balansert trening og generell kondisjon, vil en kombinasjon av kraft, styrke og utholdenhetstrening i løpet av en uke, måned eller til og med et år høste fordelene av alle tre intensiteter, og resultere i en velutviklet underliggende styrkebase.