Wat is een herhaling in fitness?
In fitness wordt een herhaling gedefinieerd als de uitvoering van een enkele beweging of oefening, door een volledig bewegingsbereik. Een vooraf bepaald aantal herhalingen uitgevoerd op een gerichte en ritmische manier wordt de trainingsset genoemd, en de hoeveelheid gewicht of weerstand die wordt gebruikt voor de oefening wordt de belasting genoemd. Al met al beïnvloeden deze drie variabelen de intensiteit van een weerstandstrainingstraining.
Binnen deze factoren is er een omgekeerd verband tussen de herhaling en de belasting. Een zwaardere belasting vereist een lager aantal herhalingen, terwijl een lichtere belasting een hoger aantal herhalingen mogelijk maakt. Afhankelijk van de doelen van de training kunnen herhaling en belasting worden aangepast langs een continuüm met hoge belasting en lage herhalingen aan de ene kant, en het omgekeerde aan het andere. De belasting wordt vaak uitgedrukt als een percentage van één herhalingsmaximum, of 1RM - het maximale gewicht dat een atleet kan tillen voor een enkele herhaling van een deelAR -oefening.
Het gewicht van de belasting en het aantal herhalingen zal grotendeels bepalen hoe het type spiervezels tijdens de training wordt aangeworven. Twee verschillende soorten spiervezels zijn aanwezig in de meeste skeletspieren, in verschillende verhoudingen. Snelle twitch -spiervezels worden geassocieerd met korte, intense uitbarstingen van activiteit en zijn het meest in staat tot toename van grootte en sterkte. Hun tegenhanger, langzame trekvezels, worden gebruikt voor lage intensiteit, lange duuractiviteiten en hebben de neiging redelijk constant in grootte te blijven.
Een lager aantal herhalingen met een belasting op of nabij de 1RM zal de neiging hebben om spierkracht te vergroten. Spiervermogenstrainingen gebruiken meestal herhalingen in het bereik van één tot zes, waarbij de snelle spiervezels voornamelijk de snelle spiertrekkingen worden geactiveerd. Power workouts worden vaak uitgevoerd door atleten die trainen voor sportspecifieke doelstellingen, zoals die betrokken zijn bij sprinten en powertillen.
Om de grootte van de spiervezels te vergroten, een respons die bekend staat als spierhypertrofie , worden herhalingen meestal uitgevoerd in het bereik van zes tot 15 per trainingsset. Dit bereik activeert meestal een mengsel van spiervezeltypen en stimuleert de ontwikkeling van zowel kracht als uithoudingsvermogen. De onderkant van het bereik zal de neiging hebben om meer van de snelle spiervezels te stimuleren, wat spierkracht en grootte bevordert. Hogere herhalingen zullen ook hypertrofie veroorzaken, maar zullen een hoger percentage langzame spiervezels werven, wat spieruithoudingsvermogen en cardiovasculaire efficiëntie induceert.
herhalingen van meer dan 15 per set zullen normaal gesproken vrijwel uitsluitend spieruithoudingsvermogen en cardiovasculaire fitheid bevorderen. Trainingen inclusief een groot aantal herhalingen stimuleren de langzame spiertrekkingen, wat resulteert in een zeer weinig verandering in de grootte en vorm van de spierbuik. Dit type oefening stimuleert echter een verbeterd energiemetabolisme in de spier, evenals increaSED -vermogen van het cardiovasculaire systeem om zuurstof en voedingsstoffen aan de werkende spieren te leveren.
Het aantal herhalingen dat per oefening werd uitgevoerd tijdens een training hangt grotendeels af van persoonlijke doelen, genetica en onderliggende fitnessniveau. Voor een evenwichtige training en algehele fitness, een combinatie van kracht, kracht en duurtraining in de loop van een week, maand of zelfs een jaar zal de voordelen van alle drie de intensiteiten plukken en resulteren in een goed ontwikkelde onderliggende krachtbasis.