Hvad er en gentagelse?
I fitness defineres en gentagelse som udførelsen af en enkelt bevægelse eller motion gennem et komplet bevægelsesområde. Et forudbestemt antal gentagelser udført på en fokuseret og rytmisk måde kaldes træningssæt , og mængden af vægt eller modstand, der bruges til øvelsen, kaldes belastningen . Samlet påvirker disse tre variabler intensiteten af en modstandstræningstræning.
Inden for disse faktorer er der et omvendt forhold mellem gentagelsen og belastningen. En tungere belastning kræver et lavere antal gentagelser, hvorimod en lettere belastning tillader et højere antal gentagelser. Afhængig af målene for træningen kan gentagelse og belastning justeres langs et kontinuum med høj belastning og lave gentagelser i den ene ende og det modsatte på den anden. Belastningen udtrykkes ofte som en procentdel af en gentagelsesmaksimum eller 1RM - den maksimale vægt, en atlet kan løfte til en enkelt gentagelse af en partikelAR -øvelse.
Vægten af belastningen og antallet af gentagelser vil i vid udstrækning bestemme den type muskelfibre, der er rekrutteret under træningen. To forskellige typer muskelfibre er til stede i de fleste skeletmuskler i forskellige proportioner. Hurtige rykkemuskelfibre er forbundet med korte, intense aktivitetsudbrud og er mest i stand til stigning i størrelse og styrke. Deres modstykke, Slow Twitch -fibre, bruges til aktiv aktiviteter med lav intensitet, lang varighed og har en tendens til at forblive temmelig konstant i størrelse.
Et lavere antal gentagelser med en belastning ved eller i nærheden af 1RM har en tendens til at øge muskelkraften. Muskulære effekttræninger anvender typisk gentagelser i området for en til seks, overvejende aktiverer de hurtige rykkemuskelfibre. Power-træning udføres ofte af atleteruddannelse til sportsspecifikke mål, såsom dem, der er involveret i sprint og magtløftning.
For at øge størrelsen på muskelfibrene udføres et respons kendt som muskelhypertrofi gentagelser normalt i området seks til 15 pr. Træning. Dette interval vil typisk aktivere en blanding af muskelfibertyper og tilskynde til udvikling af både styrke og udholdenhed. Den nedre ende af området vil have en tendens til at stimulere flere af de hurtige rykkfibre og fremme muskelkraft og størrelse. Højere gentagelser vil også inducere hypertrofi, men vil rekruttere en højere procentdel af langsomme rykkemuskelfibre, hvilket inducerer muskel udholdenhed og hjerte -kar -effektivitet.
gentagelser af mere end 15 pr. Sæt vil normalt fremme muskeludholdenhed og kardiovaskulær kondition næsten udelukkende. Træning inklusive et stort antal gentagelser stimulerer de langsomme rykkemuskelfibre, hvilket resulterer i meget lidt ændring i størrelsen og formen på muskelmaven. Denne type øvelse tilskynder til forbedret energimetabolisme inden for musklerne, såvel som øgerSED evne af det kardiovaskulære system til at levere ilt og næringsstoffer til de arbejdende muskler.
Antallet af gentagelser, der udføres pr. Træning under en træning, afhænger stort set af personlige mål, genetik og underliggende fitnessniveau. For en afbalanceret træning og den samlede fitness vil en kombination af magt, styrke og udholdenhedstræning i løbet af en uge, måned eller endda et år høste fordelene ved alle tre intensiteter og resultere i en veludviklet underliggende styrkebase.