Co to jest powtórzenie?

W fitness powtórzenie definiuje się jako wydajność pojedynczego ruchu lub ćwiczenia, poprzez pełny zakres ruchu. Z góry określona liczba powtórzeń przeprowadzonych w sposób skoncentrowany i rytmiczny jest nazywany zestawem treningu , a ilość masy lub oporu zastosowanego do ćwiczenia jest określana przez obciążenie . Podsumowując, te trzy zmienne wpływają na intensywność treningu oporowego.

W tych czynnikach istnieje odwrotna zależność między powtarzaniem a obciążeniem. Cięższe obciążenie będzie wymagało niższej liczby powtórzeń, podczas gdy lżejsze obciążenie pozwoli na większą liczbę powtórzeń. W zależności od celów treningu powtarzanie i obciążenie można regulować wzdłuż kontinuum o wysokim obciążeniu i niskim powtórzeniu na jednym końcu, a odwrotnie na drugim. Obciążenie jest często wyrażane jako procent jednego maksimum powtórzenia lub 1RM - maksymalna waga, którą sportowiec może podnieść dla pojedynczego powtórzenia cząsteczkiĆwiczenie AR.

Waga obciążenia i liczba powtórzeń w dużej mierze określi rodzaj włókien mięśniowych rekrutowanych podczas treningu. W większości mięśni szkieletowych występują dwa różne rodzaje włókien mięśniowych, w różnych proporcjach. Włókna mięśniowe szybkiego drgania są związane z krótkimi, intensywnymi seriami aktywności i najbardziej zdarzają się zwiększenie wielkości i siły. Ich odpowiednik, powolne włókna drgania, są wykorzystywane do niskiej intensywności, długotrwałych czynności i mają tendencję do dość stałej wielkości.

Niższa liczba powtórzeń z obciążeniem na poziomie 1RM lub w jej pobliżu będzie miała tendencję do zwiększania mocy mięśni. Treningi mocy mięśni zwykle stosują powtórzenia w zakresie od jednego do sześciu, głównie aktywując szybkie włókna mięśniowe. Treningi energetyczne są często wykonywane przez trening sportowców dla celów sportowych, takich jak te zaangażowane w sprint i podnoszenie energii.

Aby zwiększyć wielkość włókien mięśniowych, odpowiedź znaną jako przerost mięśni , powtórzenia są zwykle wykonywane w zakresie od sześciu do 15 na zestaw treningowych. Ten zakres zazwyczaj aktywuje mieszankę typów włókien mięśniowych i zachęca do rozwoju zarówno siły, jak i wytrzymałości. Dolna koniec zakresu będzie miała tendencję do stymulowania większej liczby szybkich włókien, promując moc i rozmiar mięśni. Wyższe powtórzenia również indukują przerost, ale zrekrutuje wyższy odsetek powolnych włókien mięśniowych, indukując wytrzymałość mięśni i wydajność sercowo -naczyniową.

Powtórzenia ponad 15 na zestaw normalnie promują prawie wyłącznie wytrzymałość mięśni i sprawność sercowo -naczyniową. Treningi, w tym duża liczba powtórzeń, stymulują powolne włókna mięśniowe, co powoduje bardzo niewielką zmianę wielkości i kształtu brzucha mięśnia. Jednak ten rodzaj ćwiczeń zachęca jednak do zwiększonego metabolizmu energii w mięśniu, a także przyrostuzdolność SED układu sercowo -naczyniowego do dostarczania tlenu i składników odżywczych do działających mięśni.

Liczba powtórzeń wykonywanych na ćwiczenie z zestawu podczas treningu zależy głównie od osobistych celów, genetyki i podstawowego poziomu sprawności. W celu zrównoważonego treningu i ogólnej sprawności, połączenie siły, siły i wytrzymałości w ciągu tygodnia, miesiąca, a nawet roku przyniesie korzyści wszystkich trzech intensywności i spowoduje dobrze rozwiniętą podstawę siły.