Nel sollevamento pesi, cos'è una panca inclusa?
La panca inclusa è un esercizio di bodybuilding che colpisce i muscoli pettorali superiore e inferiore e i tricipiti, nonché i deltoidi anteriori e posteriori. È una variazione della tradizionale panca, che colpisce l'intero torace e non solo la porzione superiore. Questo esercizio può essere eseguito utilizzando pesi liberi o la macchina da pressione da banco inclusa.
L'esecuzione di una panca inclusa utilizzando pesi liberi è molto semplice, ma efficace. Per eseguire questo esercizio, un bodybuilder si trova a cavallo di una panchina inclusa e si sdraia. I suoi piedi sono saldamente piantati sul pavimento, con i vitelli perpendicolari a terra. Una palla da esercizio può essere usata anche se una panchina inclusa non è utile.
La parte posteriore, in basso, la testa e le spalle della persona sono saldamente pressate contro la panchina o la palla da esercizio. Il torace del bodybuilder è puntato verso l'alto e i suoi muscoli addominali sono impegnati. La barra, o pesi liberi, sono posizionati sul petto, ma lontano dal suo collo. Il bodybuilder inalee abbassa lentamente la barra, o pesi liberi, al suo petto. I pesi vengono quindi premuti verso l'alto, mentre espira.
Un bodybuilder può anche eseguire la panca inclusa usando una macchina Smith. Questa macchina ricorda un rack squat, con un bilanciere che scivola giù per due pali verticali attaccati. Questa configurazione garantisce che il sollevatore di peso rimanga all'interno della gamma corretta di movimento, contribuendo a prevenire lesioni a se stesso.
I pesi vengono posizionati sulla barra e bloccati con clip finali. Se è la prima volta che viene utilizzata la macchina, si consiglia che il bodybuilder esegue l'esercizio senza pesi attaccati. Come per i pesi liberi, viene utilizzata una panca inclusa con la macchina Smith per colpire i muscoli del torace superiore.
Per eseguire la panca inclusa sulla macchina Smith, la panchina è a cavallo e il sollevatore di peso allinea il torace superiore con la barra. Le sue mani sono leggermente posizionate wIder della larghezza della spalla a parte sul bilanciere, usando una presa da mano. Il bilanciere viene rilasciato dalla macchina rotolandolo in avanti o all'indietro, a seconda della macchina utilizzata.
La barra viene lentamente abbassata nella posizione di partenza sul petto del bodybuilder. Il bodybuilder espira e preme la barra verso l'alto fino a quando le sue braccia sono completamente estese. Successivamente, restituisce lentamente la barra alla posizione di partenza mentre inale. Quando la panca inclusa è completata, la barra viene restituita ai rack.