Quali sono i diversi tipi di allenamenti di massa muscolare?
Gli allenamenti di massa muscolare si concentrano principalmente sull'aumento delle dimensioni o della quantità di muscoli presenti nel corpo. Al fine di ottenere una significativa massa muscolare, è necessario stressare i muscoli sollevando pesi pesanti in basse ripetizioni. I diversi tipi di allenamenti di massa muscolare includono esercizi per specifici gruppi muscolari, come le braccia e le spalle, il torace e la schiena, le gambe e i muscoli addominali. Le possibili combinazioni di questi esercizi sono infinite, il che significa che può esserci grande varietà negli allenamenti di massa muscolare.
Come per tutti i tipi di allenamenti, non esiste un allenamento di massa muscolare che fornisce i migliori risultati per tutti i corpi. Vi sono, tuttavia, alcune linee guida di base da seguire se un individuo è interessato a guadagnare massa muscolare. La massa muscolare è diversa dalla resistenza muscolare: guadagnare massa muscolare significa aggiungere più muscoli al corpo e la resistenza muscolare significa allenarsi per rendere la funzione muscolare esistente migliore più a lungo. Attività aerobiche come RunnIng e ciclismo, oltre a sollevare pesi leggeri in alte ripetizioni, non aiuteranno ad aumentare la massa muscolare, sebbene siano eccellenti per aumentare la resistenza muscolare.
Per costruire la massa muscolare, è necessario sollevare pesi pesanti in basse ripetizioni. La quantità iniziale di peso sollevata dipende dalla forza di un individuo quando si inizia il programma di allenamento, ma la quantità dovrebbe aumentare costantemente dall'allenamento all'allenamento per continuare a sfidare i muscoli. Ogni set dovrebbe consistere da sei a 12 ripetizioni o ripetizioni. Ciò significa che il peso iniziale dovrebbe essere una quantità che la persona può sollevare tra sei e 12 volte senza riposare.
Gli allenamenti di massa muscolare si concentrano generalmente solo su uno o due gruppi muscolari alla volta a causa dell'elevato stress esercitato sui muscoli che si stavano lavorando. Ciò consente a ciascun gruppo muscolare adeguato tempo per riposare e recuperare prima che i muscoli vengano nuovamente stressati. Se un individuo si sollevaPesa quattro volte a settimana, potrebbe dividere gli allenamenti per includere un giorno ciascuno dedicato alle braccia e alle spalle, al torace e alla schiena, alle gambe e ai muscoli addominali. Ciò consente di inserire il massimo stress su ciascun gruppo muscolare, perché ci sarà un sacco di tempo per riposare nei giorni seguenti in cui l'attenzione è rivolta agli altri tre gruppi muscolari.
I tipi di esercizi che ogni individuo completa sono principalmente una questione di preferenza personale. Ci sono molti esercizi diversi che colpiscono ogni gruppo muscolare, ma non è necessario includere ognuno di essi in un allenamento. Alcuni classici esercizi di braccio e spalla sono bicipiti e riccioli di tricipiti, aumenti anteriori e laterali, riccioli di martello, scrollati di spalle e presse per spalle. Per il torace e la schiena, alcune buone opzioni sono squat, presse per il torace, panca, push-up e pull-down lat. Per le gambe e gli esercizi addominali, la maggior parte delle palestre ha una varietà di macchine di sollevamento mirate a questi gruppi muscolari.
L'elemento finale di tuttiGli allenamenti di massa muscolare includono giorni dedicati al riposo. La massa muscolare non aumenta durante un allenamento, aumenta dopo un allenamento durante il processo del corpo di recupero e riparazione del danno dal sollevamento pesi pesanti. Questo processo di riparazione è il modo in cui viene costruita la massa e non consentire un tempo adeguato per il riposo e il recupero ostacolerà effettivamente la crescita muscolare invece di aumentare la massa.