Quali sono gli esercizi pliometrici?
L'allenamento pliometrico è un programma di allenamento di movimenti esplosivi progettati per sviluppare un maggiore potere muscolare. La forza di forza, gli esercizi aerobici e lo stretching da solo di solito non lo raggiungeranno. Al contrario, gli esercizi pliometrici possono aumentare la produzione di potenza muscolare senza necessariamente aumentare la massima resistenza e la capacità aerobica. Gli esercizi sono generalmente utilizzati come componente di un programma di allenamento più ampio per migliorare le prestazioni atletiche.
Il movimento muscolare si verifica in un muscolo quando le fibre si contraggono. Esiste, tuttavia, una forza massima alla quale alcuni muscoli possono contrarre concentralmente. Gli esercizi pliometrici sono usati per alterare quella chimica muscolare e neurologica per migliorare la capacità di convertire la forza per accelerare nella più breve quantità di tempo.
In un esercizio pliometrico, come un push-up a mano, il muscolo toracico è allungato con la forza verso il basso del corpo. Immediatamente prima del rinculo del muscolo toracico, si pensa che il più grandeRCE necessario per la contrazione concentrica verrà prodotta attraverso lo stoccaggio di energia elastica, più o meno allo stesso modo in cui un elastico si scatta dopo essere stato disteso. Quell'energia elastica, tuttavia, si dissipa rapidamente. Per essere efficaci, il tempo di transizione tra contrazione eccentrica e contrazione concentrica, chiamata fase di ammortamento, deve essere piuttosto breve. Questo processo è chiamato ciclo di accorciamento elastico-uno dei bio-meccanismi chiave dell'allenamento pliometrico.
Inoltre, un esercizio pliometrico colpisce il riflesso elastico del muscolo, che aiuta a proteggere un muscolo da lesioni inutili. Due recettori neurali del muscolo sono responsabili del riflesso elastico: i mandrini muscolari, che si trovano parallelamente alla fibra muscolare, e l'organo del tendine del Golgi, che si trova in profondità nella giunzione del muscolo e del tendine. Lavorando insieme, l'organo del tendine del Golgi si rilassas il muscolo in un tratto quando rileva troppa forza sul muscolo mentre il mandrino muscolare contrae il muscolo per proteggerlo dall'estensione troppo lontano.
Al termine di una rapida contrazione eccentrica, il muscolo ha raggiunto una grande lunghezza ad alta velocità. Ciò può causare reagire il mandrino muscolare e attuare un potente riflesso elastico, migliorando così ulteriormente la potenza della contrazione concentrica da seguire. Quella sensibilità del mandrino muscolare alla velocità è un altro motivo per cui la fase di ammortamento deve essere estremamente breve per un effetto pliometrico per avere successo.
Gli esercizi pliometrici sono comunemente classificati in quattro gruppi. Questi gruppi includono salti di luogo, cortometraggi, esercizi di delimitazione, esercizi di rimbalzo estesi e salti di profondità. Un programma di allenamento tipico implicherebbe da due a tre giorni alla settimana di qualche tipo di esercizi pliometrici.
In generale, gli esercizi pliometrici non sono per tutti. La formazione pliometrica di solito è raccomandata per la condizione.Atleti ED che hanno familiarità con le tecniche di esercizio pliometrico e le considerazioni sulla sicurezza. Gli aspetti dell'allenamento pliometrico possono, tuttavia, essere utili per la maggior parte degli esercizi purché vengano seguiti i problemi di buon senso e di sicurezza per prevenire lesioni.
Una persona in genere dovrebbe eseguire esercizi pliometrici su superfici morbide o ammortizzate solo durante l'uso di calzature con un sacco di cuscino. Gli esercizi in genere dovrebbero riscaldarsi completamente prima di iniziare. Una persona dovrebbe iniziare lentamente con piccoli salti e atterrare dolcemente per assorbire lo shock. Le ripetizioni pliometriche di solito non dovrebbero essere superiori a 75 a 100 ripetizioni. Per evitare la degenerazione muscolare, una persona dovrebbe mantenere una buona alimentazione e consentire un sacco di riposo tra le sessioni pliometriche.