Hva er plyometriske øvelser?

Plyometrisk trening er et treningsprogram for eksplosive bevegelser designet for å utvikle større muskelkraft. Styrketrening, aerobe øvelser og strekking alene vil vanligvis ikke oppnå det. Motsatt kan plyometriske øvelser øke muskelkraftutgangen uten nødvendigvis å øke maksimal styrke og aerob kapasitet. Øvelsene brukes vanligvis som en komponent i et bredere treningsprogram for forbedret atletisk ytelse.

Muskelbevegelse oppstår i en muskel når fibrene trekker seg sammen. Det er imidlertid en maksimal kraft der noen muskler konsentrisk kan trekke seg sammen. Plyometriske øvelser brukes til å endre den muskuløse og nevrologiske kjemien for å forbedre evnen til å konvertere styrke til hastighet på kortest tid.

I en plyometrisk øvelse, for eksempel en håndklaps push-up, blir brystmuskelen forlenget med den nedadgående kraften til kroppen. Rett før brystmuskelen er det tenkt at jo større foRCE som trengs for den konsentriske sammentrekningen vil bli produsert gjennom lagring av elastisk energi - på omtrent samme måte som et gummibånd knipser tilbake etter å ha blitt strukket ut. Den elastiske energien forsvinner imidlertid raskt. For å være effektiv, må overgangstiden mellom eksentrisk sammentrekning og konsentrisk sammentrekning, kalt amortiseringsfasen, være ganske kort. Denne prosessen kalles strekkforkortelsessyklusen-en av de viktigste biokanismene ved plyometrisk trening.

Videre påvirker en plyometrisk øvelse muskelens strekkrefleks, noe som hjelper til med å beskytte en muskel mot unødvendig skade. To nevrale reseptorer av muskelen er ansvarlige for strekkrefleksen - muskelspindlene, som ligger parallelt med muskelfiberen, og Golgi -senorganet, som ligger dypt i krysset til muskelen og senen. Arbeider sammen, Golgi -seneorganet slapper avS muskelen i en strekning når den opplever for mye kraft på muskelen mens muskelspindelen trekker inn muskelen for å beskytte den mot å bli strukket ut for langt.

På slutten av en rask eksentrisk sammentrekning har muskelen nådd en stor lengde med høy hastighet. Det kan føre til at muskelspindelen reagerer og innfører en kraftig strekkrefleks, og dermed forbedrer kraften i den konsentriske sammentrekningen ytterligere. Denne følsomheten til muskelspindelen for hastighet er en annen grunn til at amortiseringsfasen må være ekstremt kort for at en plyometrisk effekt skal være vellykket.

Plyometriske øvelser er ofte klassifisert i fire grupper. Disse gruppene inkluderer stedhopp, korte avgrensende øvelser, utvidede sprettøvelser og dybdehopp. Et typisk treningsprogram vil innebære to til tre dager per uke av en eller annen type plyometriske øvelser.

Generelt sett er ikke plyometriske øvelser for alle. Plyometrisk trening anbefales vanligvis for godt betingelseEd -idrettsutøvere som er kjent med plyometriske treningsteknikker og sikkerhetshensyn. Aspekter ved plyometrisk trening kan imidlertid være fordelaktig for de fleste trenere så lenge sunn fornuft og sikkerhetsproblemer følges for å forhindre skade.

En person skal vanligvis utføre plyometriske øvelser på myke eller polstrede overflater bare mens du bruker fottøy med rikelig med pute. Trenere bør generelt varme opp før de begynner. En person skal begynne sakte med små hopp og lande mykt for å absorbere sjokk. Plyometriske repetisjoner bør vanligvis ikke være høyere enn 75 til 100 reps. For å unngå muskelen degenerasjon, bør en person opprettholde god ernæring og gi mye hvile mellom plyometriske økter.