Co to są ćwiczenia plyometryczne?

Szkolenie plyometryczne to program ćwiczeń o ruchach wybuchowych zaprojektowanych w celu rozwoju większej mocy muskularnej. Trochę wytrzymałości, ćwiczenia aerobowe i same rozciąganie zwykle tego nie osiągną. I odwrotnie, ćwiczenia plyometryczne mogą zwiększyć moc wyjściową mięśni bez konieczności zwiększania maksymalnej wytrzymałości i wydajności tlenowej. Ćwiczenia są ogólnie używane jako element szerszego programu treningowego w celu poprawy wydajności sportowej.

Ruch mięśni występuje w mięśniu, gdy włókna się kurczą. Istnieje jednak maksymalna siła, przy której niektóre mięśnie mogą się koncentrycznie. Ćwiczenia plyometryczne są stosowane w celu zmiany tej chemii mięśniowej i neurologicznej w celu poprawy zdolności do przekształcania siły na prędkość w najkrótszym czasie.

W ćwiczeniach plyometrycznych, takich jak push-up ręce, mięsień klatki piersiowej jest wydłużany z w dół siły ciała. Bezpośrednio przed odrzutem mięśnia klatki piersiowej uważa się, że im więcejRCE potrzebne do koncentrycznego skurczu zostanie wytwarzane przez magazynowanie energii sprężystej - w taki sam sposób, jak gumka odsuwa się po wyciągnięciu. Ta elastyczna energia szybko się rozprasza. Aby być skutecznym, czas przejścia między skurczem mimośrodowym a skurczem koncentrycznym, zwanym fazą amortyzacji, musi być dość krótki. Proces ten nazywa się cyklem skracania rozciągania-jeden z kluczowych bio-mechanizmów treningu plyometrycznego.

Ponadto ćwiczenie plyometryczne wpływają na odruch rozciągający mięsień, co pomaga chronić mięsień przed niepotrzebnym urazem. Dwa neuronowe receptory mięśnia są odpowiedzialne za odruch rozciągający - wrzeciona mięśni, które leżą równolegle do włókna mięśniowego, oraz narząd ścięgien Golgiego, który znajduje się głęboko w połączeniu mięśni i ścięgna. Pracując razem, narząd ścięgien Golgi relaksS mięsień w odcinku, gdy wyczuwa zbyt dużą siłę na mięsień, podczas gdy wrzeciono mięśni kurczy mięsień, aby chronić go przed zbyt daleko rozciągającym się.

Pod koniec szybkiego mimośrodowego skurczu mięsień osiągnął dużą długość z dużą prędkością. Może to powodować reakcję wrzeciona mięśni i uchwycić potężny odruch rozciągający, tym samym dodatkowo zwiększając moc koncentrycznego skurczu. Ta wrażliwość wrzeciona mięśni na prędkość jest kolejnym powodem, dla którego faza amortyzacji musi być wyjątkowo krótka, aby efekt plyometryczny się powiódł.

Ćwiczenia

Plyometryczne są powszechnie klasyfikowane do czterech grup. Grupy te obejmują skoki, ćwiczenia krótkiego ograniczenia, rozszerzone ćwiczenia podskakiwane i skoki głębokości. Typowy program treningowy obejmowałby dwa do trzech dni w tygodniu pewnego rodzaju ćwiczeń plyometrycznych.

Zasadniczo ćwiczenia plyometryczne nie są dla wszystkich. Trening plyometryczny jest zwykle zalecany do dobrej kondycjiSportowcy, którzy znają techniki ćwiczeń plyometrycznych i względy bezpieczeństwa. Aspekty treningu plyometrycznego mogą jednak być korzystne dla większości ćwiczeń, o ile zachowują się zdrowy rozsądek i problemy bezpieczeństwa, aby zapobiec obrażeniu.

Osoba zazwyczaj powinna wykonywać ćwiczenia plyometryczne na miękkich lub amortyzowanych powierzchniach tylko podczas korzystania z obuwia z dużą ilością poduszki. Ćwiczenia na ogół powinni dokładnie rozgrzać się przed rozpoczęciem. Osoba powinna zacząć powoli od małych skoków i lądować cicho, aby pochłonąć wstrząs. Powtórzenia plyometryczne zwykle nie powinny być nie wyższe niż 75 do 100 powtórzeń. Aby uniknąć zwyrodnienia mięśni, osoba powinna utrzymać dobre odżywianie i pozwolić na dużo odpoczynku między sesjami plyometrycznymi.