Hvad er plyometriske øvelser?
Plyometrisk træning er et træningsprogram med eksplosive bevægelser designet til at udvikle større muskelkraft. Styrketræning, aerobe øvelser og strækning alene vil normalt ikke opnå det. Omvendt kan plyometriske øvelser øge muskeleffekten uden nødvendigvis at øge maksimal styrke og aerob kapacitet. Øvelserne bruges generelt som en komponent i et bredere træningsprogram til forbedret atletisk præstation.
Muskelbevægelse forekommer i en muskel, når fibrene kontrakter. Der er dog en maksimal kraft, hvor nogle muskler kan koncentrere sig sammen. Plyometriske øvelser bruges til at ændre den muskuløse og neurologiske kemi for at forbedre evnen til at konvertere styrke til hastighed på den korteste tidsperiode.
I en plyometrisk øvelse, såsom en håndklappepush, forlænges brystmusklen med kroppens nedadgående kraft. Umiddelbart før brystmuskelens recoil menes det, at den større foRCE, der er nødvendig til den koncentriske sammentrækning, vil blive produceret gennem opbevaring af elastisk energi - på omtrent samme måde som et gummibånd klikker tilbage efter at have været strakt ud. Den elastiske energi spreder imidlertid hurtigt. For at være effektiv skal overgangstiden mellem excentrisk sammentrækning og koncentrisk sammentrækning, kaldet amortiseringsfase, være ret kort. Denne proces kaldes strækkeskærende cyklus-en af de vigtigste biomekanismer ved plyometrisk træning.
Endvidere påvirker en plyometrisk øvelse muskelens strækrefleks, som hjælper med at beskytte en muskel mod unødvendig skade. To neurale receptorer af muskelen er ansvarlige for strækrefleksen - muskelspindlerne, der ligger parallelt med muskelfiberen, og Golgi -senorganet, som er placeret dybt inde i krydset mellem muskelen og senen. Arbejder sammen, Golgi Sener Organ Relaxes musklerne i en strækning, når den fornemmer for meget kraft på muskelen, mens muskelspindlen sammentrækker musklerne for at beskytte den mod at blive strakt for langt.
Ved afslutningen af en hurtig excentrisk sammentrækning har musklerne nået en stor længde med en høj hastighed. Det kan medføre, at muskelspindlen reagerer og vedtager en kraftig strækrefleks, hvilket yderligere forbedrer kraften i den koncentriske sammentrækning til at følge. Denne følsomhed af muskelspindlen over for hastighed er en anden grund til, at amortiseringsfasen skal være ekstremt kort for en plyometrisk effekt for at få succes.
plyometriske øvelser klassificeres ofte i fire grupper. Disse grupper inkluderer stedhopp, korte afgrænsningsøvelser, udvidede hoppingsøvelser og dybdehopp. Et typisk træningsprogram ville involvere to til tre dage om ugen af en eller anden form for plyometriske øvelser.
Generelt er plyometriske øvelser ikke for alle. Plyometrisk træning anbefales normalt til godt konditioneringED -atleter, der er bekendt med plyometriske træningsteknikker og sikkerhedshensyn. Aspekter af plyometrisk træning kan imidlertid være gavnlige for de fleste trænere, så længe der følges sund fornuft og sikkerhedsspørgsmål for at forhindre skade.
En person skal typisk kun udføre plyometriske øvelser på bløde eller polstrede overflader, mens de bruger fodtøj med masser af pude. Udøvere skal generelt opvarmes grundigt inden begyndelsen. En person skal begynde langsomt med små spring og land blidt for at absorbere chok. Plyometriske gentagelser bør normalt ikke være højere end 75 til 100 reps. For at undgå muskeldegeneration skal en person opretholde god ernæring og tillade masser af hvile mellem plyometriske sessioner.