Wat zijn plyometrische oefeningen?
Plyometrische training is een oefenprogramma van explosieve bewegingen die zijn ontworpen om een grotere spierkracht te ontwikkelen. Krachttraining, aerobe oefeningen en alleen uitrekken zullen dat meestal niet bereiken. Omgekeerd kunnen plyometrische oefeningen het spiervermogen vergroten zonder noodzakelijkerwijs de maximale sterkte en aerobe capaciteit te vergroten. De oefeningen worden over het algemeen gebruikt als onderdeel van een breder trainingsprogramma voor verbeterde atletische prestaties.
Spierbeweging treedt op in een spier wanneer de vezels samentrekken. Er is echter een maximale kracht waarbij sommige spieren concentrisch kunnen samentrekken. Plyometrische oefeningen worden gebruikt om die spier- en neurologische chemie te veranderen om het vermogen om de sterkte in de kortste tijd om te zetten in snelheid om te zetten.
In een plyometrische oefening, zoals een push-up van de hand, wordt de borstspier verlengd met de neerwaartse kracht van het lichaam. Direct vóór de terugslag van de borstspier wordt gedacht dat de grotere foRCE die nodig is voor de concentrische samentrekking zal worden geproduceerd door de opslag van elastische energie - op vrijwel dezelfde manier als een rubberen band klikt na zijn uitgestrekt. Die elastische energie verdwijnt echter snel. Om effectief te zijn, moet de overgangstijd tussen excentrische contractie en concentrische contractie, de afschrijvingsfase genoemd, vrij kort zijn. Dit proces wordt de stretch-verkortingscyclus genoemd-een van de belangrijkste bio-mechanismen van plyometrische training.
Verder heeft een plyometrische oefening invloed op de stretchreflex van de spier, die helpt een spier te beschermen tegen onnodig letsel. Twee neurale receptoren van de spier zijn verantwoordelijk voor de stretchreflex - de spierspillen, die parallel liggen aan de spiervezel, en het Golgi -peesorgaan, dat zich diep in de kruising van de spier en pees bevindt. Samenwerken, het Golgi -peesorgaan ontspants de spier in een stuk wanneer het te veel kracht op de spier voelt, terwijl de spierspil de spier afneemt om het te beschermen tegen te ver worden uitgestrekt.
Aan het einde van een snelle excentrieke samentrekking heeft de spier een grote lengte bereikt met een hoge snelheid. Dat kan ervoor zorgen dat de spierspil reageert en een krachtige rekreflex uitvoert, waardoor de kracht van de concentrische contractie verder wordt verbeterd. Die gevoeligheid van de spierspindel voor snelheid is een andere reden waarom de afschrijvingsfase extreem kort moet zijn voor een plyometrisch effect om succesvol te zijn.
Plyometrische oefeningen worden vaak ingedeeld in vier groepen. Deze groepen omvatten plaatssprongen, korte grensoefeningen, uitgebreide stuiterende oefeningen en dieptesprongen. Een typisch trainingsprogramma zou twee tot drie dagen per week van een soort plyometrische oefeningen inhouden.
Over het algemeen zijn plyometrische oefeningen niet voor iedereen. Plyometrische training wordt meestal aanbevolen voor goed voorwaardenED -atleten die bekend zijn met plyometrische oefentechnieken en veiligheidsoverwegingen. Aspecten van plyometrische training kunnen echter voor de meeste oefeners gunstig zijn, zolang gezond verstand en veiligheidsproblemen worden gevolgd om letsel te voorkomen.
Een persoon mag meestal plyometrische oefeningen uitvoeren op zachte of gedempte oppervlakken alleen terwijl hij schoeisel met veel kussen gebruikt. Spanterijen moeten over het algemeen grondig opwarmen voordat ze beginnen. Een persoon moet langzaam beginnen met kleine sprongen en zacht landen om schok te absorberen. Plyometrische herhalingen mogen meestal niet hoger zijn dan 75 tot 100 herhalingen. Om spierdegeneratie te voorkomen, moet een persoon een goede voeding behouden en voldoende rust toestaan tussen plyometrische sessies.