Vad är plyometriska övningar?

plyometrisk träning är ett träningsprogram med explosiva rörelser utformade för att utveckla större muskelkraft. Styrkautbildning, aeroba övningar och sträckning ensam kommer vanligtvis inte att uppnå det. Omvänt kan plyometriska övningar öka muskeleffekten utan att nödvändigtvis öka maximal styrka och aerob kapacitet. Övningarna används vanligtvis som en del av ett bredare träningsprogram för förbättrad atletisk prestanda.

Muskelrörelse förekommer i en muskel när fibrerna sammandras. Det finns emellertid en maximal kraft vid vilken vissa muskler kan koncentriskt sammandras. Plyometriska övningar används för att förändra den muskulära och neurologiska kemi för att förbättra förmågan att omvandla styrka till hastighet på kortast tid.

I en plyometrisk övning, såsom en hand-klapp, förlängs bröstmuskeln med kroppens nedåtgående kraft. Omedelbart före bröstmuskelns rekyl tror man att det störreRCE som behövs för den koncentriska sammandragningen kommer att produceras genom lagring av elastisk energi - på ungefär samma sätt som ett gummiband knäpper tillbaka efter att ha sträckts ut. Den elastiska energin försvinner dock snabbt. För att vara effektiv måste övergångstiden mellan excentrisk sammandragning och koncentrisk sammandragning, kallad amorteringsfas, vara ganska kort. Denna process kallas stretchförkortningscykeln-en av de viktigaste biomekanismerna för plyometrisk träning.

Vidare påverkar en plyometrisk övning muskelens stretchreflex, vilket hjälper till att skydda en muskel mot onödig skada. Två neurala receptorer i muskeln är ansvariga för stretchreflexen - muskelspindlarna, som ligger parallellt med muskelfiber, och Golgi -senorganet, som ligger djupt i korsningen mellan muskeln och senan. Arbetar tillsammans, Golgi -senan Organ slappnar avs muskeln i en sträcka när den känner för mycket kraft på muskeln medan muskelspindeln samarbetar muskeln för att skydda den från att sträckas ut för långt.

I slutet av en snabb excentrisk sammandragning har muskeln nått en stor längd med hög hastighet. Det kan leda till att muskelspindeln reagerar och genomför en kraftfull stretchreflex och därigenom förbättrar kraften i den koncentriska sammandragningen att följa. Den känsligheten hos muskelspindeln till hastigheten är en annan anledning till att avskrivningsfasen måste vara extremt kort för att en plyometrisk effekt ska bli framgångsrik.

plyometriska övningar klassificeras vanligtvis i fyra grupper. Dessa grupper inkluderar platshopp, korta avgränsningsövningar, utökade studsningsövningar och djuphopp. Ett typiskt träningsprogram skulle involvera två till tre dagar per vecka av någon typ av plyometriska övningar.

Generellt sett är plyometriska övningar inte för alla. Plyometrisk träning rekommenderas vanligtvis för välkonditioneringED -idrottare som är bekanta med plyometriska träningstekniker och säkerhetsöverväganden. Aspekter av plyometrisk träning kan emellertid vara till nytta för de flesta utövare så länge sunt förnuft och säkerhetsfrågor följs för att förhindra skador.

En person bör vanligtvis utföra plyometriska övningar på mjuka eller dämpade ytor endast när du använder skor med massor av kudde. Utövare bör i allmänhet värmas noggrant innan de börjar. En person bör börja långsamt med små hopp och landa mjukt för att absorbera chock. Plyometriska repetitioner bör vanligtvis inte vara högre än 75 till 100 reps. För att undvika muskeldegeneration bör en person upprätthålla god näring och tillåta mycket vila mellan plyometriska sessioner.