Quali sono gli esercizi migliori?
I migliori glutei esercitano il tono e rafforzano i muscoli del sedere, risultando in un aspetto più solido. Alcuni esercizi di rassodamento di culo, come squat, steping ed estensioni dell'anca, possono essere eseguiti nella privacy della casa. L'escursionismo, la corsa, la camminata e il ciclismo forniscono anche un buon allenamento di glutei se vengono eseguiti con sufficiente intensità.
Gli squat sono eccellenti esercizi che mirgano il calcio che rafforzano anche i quadricipiti e i muscoli dell'anca. Lo squat più elementare viene solitamente eseguito con i piedi di distanza dalla larghezza dell'anca. Quando si accovacciano, le ginocchia si piegano ma non si estendono più in avanti rispetto alle dita dei piedi. I muscoli dei glutei sono estesi all'indietro e la parte superiore del corpo è mantenuta il più in posizione verticale possibile. Per un allenamento di glutei più faticosi, si possono trattenere i pesi delle mani durante l'esecuzione di questo esercizio.
Le fasi di arrampicata è un altro modo per rafforzare i muscoli dei glutei. L'arrampicata su scale può essere eseguita in casa o in palestra utilizzando l'attrezzatura per esercizi di aerobica a gradini. I passaggi trovati all'aperto o in edifici alti sono anotla sua opzione. La chiave con l'arrampicata su scale è che la ripetizione sufficiente deve essere inclusa e che i gradini siano abbastanza alti da consentire alle ginocchia di piegare 90 gradi. I passi più alti offrono un allenamento più faticoso.
Le estensioni dell'anca sono uno dei migliori esercizi di glutei perché si concentrano principalmente sui muscoli dei glutei. Con gli avambracci sul pavimento, la testa rivolta verso il pavimento e un ginocchio a terra, l'altro ginocchio viene sollevato verso il soffitto in piccoli movimenti. Per intensificare gli effetti, è possibile aggiungere pesi alla caviglia.
Per tutti questi esercizi di glutei, la ripetizione è importante. Gli squat possono essere eseguiti in serie di tre, con 15 ripetizioni in ogni set. L'arrampicata su gradini dovrebbe essere eseguita per un minimo di 20 minuti. Per le estensioni dell'anca, diverse serie da 12 a 15 ripetizioni su ciascun lato del corpo forniranno i migliori risultati.
Molte attività di fitness esterno quando eseguite su una pendenza sonoconsiderati buoni glutei esercizi. Camminare, fare escursioni e andare in bicicletta in salita tonificherà i glutei. L'effetto è intensificato quando si trasporta un peso extra. Camminare o fare escursioni durante il trasporto di una bottiglia d'acqua, uno zaino o pesi, ad esempio, utilizzerà più energia muscolare e aumenterà la forza complessiva del corpo.
Esercizi che definiscono il calcio rafforzano e tonificano i glutei. È importante che questi muscoli vengano allungati regolarmente, perché la tenuta in quest'area del corpo può provocare mal di schiena. Prima di eseguire esercizi di glutei, allungando i vitelli, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipita e i glutei aiuteranno a prevenire lesioni e contribuire a un allenamento più efficace.