Hva er de beste rumpeøvelsene?
De beste rumpene øvelser toner og styrker rumpemuskulaturen, noe som resulterer i et fastere utseende. Noen rumpefirmaøvelser, som knebøy, stepping og hofteforlengelser, kan utføres i hjemmets privatliv. Fotturer, løping, turgåing og sykling leverer også en god treningsøkt hvis de utføres med nok intensitet.
knebøy er utmerkede rumpeøvelser som også styrker quads og hoftemuskulaturen. Den mest grunnleggende knebøyen utføres vanligvis med føttene hoftebredde fra hverandre. Ved huk, bøyer knærne seg, men strekker seg ikke mer frem enn tærne. Musklene i rumpa forlenges bakover, og overkroppen holdes så oppreist som mulig. For en mer anstrengende trening i rumpa, kan håndvekter holdes mens du utfører denne øvelsen.
Klatringtrinn er en annen måte å styrke rumpemuskulaturen. Trappeklatring kan gjøres i hjemmet eller treningsstudioet ved hjelp av trinn aerobic treningsutstyr. Trinn som finnes utendørs eller i høye bygninger er ANOThennes alternativ. Nøkkelen med trappeklatring er at nok repetisjon blir inkludert, og at trinnene skal være høye nok til at knærne kan bøye 90 grader. Høyere trinn leverer en mer anstrengende trening.
hofteforlengelser er en av de beste rumpeøvelsene fordi de hovedsakelig konsentrerer seg på rumpemuskulaturen. Med underarmene på gulvet, hodet vendt mot gulvet og det ene kneet på bakken, blir det andre kneet hevet mot taket i små bevegelser. For å intensivere effektene, kan ankelvekter tilsettes.
For alle disse rumpeøvelsene er repetisjon viktig. Knebøy kan utføres i sett med tre, med 15 repetisjoner i hvert sett. Trinnklatring bør gjøres i minimum 20 minutter. For hofteforlengelser vil flere sett med 12 til 15 repetisjoner på hver side av kroppen gi de beste resultatene.
Mange utendørs treningsaktiviteter når de utføres på en skråning erbetraktet som gode rumpeøvelser. Å gå, fotturer og sykle oppoverbakke vil tone baken. Effekten forsterkes når du bærer ekstra vekt. Å gå eller vandre mens du bærer en vannflaske, ryggsekk eller vekter, for eksempel, vil bruke mer muskelkraft og øke den generelle kroppsstyrken.
Butt-firende øvelser styrker og toner glutene. Det er viktig for disse musklene å bli strukket regelmessig, fordi tetthet i dette området av kroppen kan føre til korsryggsmerter. Før en utfører rumpeøvelser, vil å strekke kalver, hamstrings, firer og glutes bidra til å forhindre skade og bidra til en mer effektiv trening.