Wat zijn de beste billenoefeningen?
De beste billen oefenen de toon uit en versterken de kontspieren, wat resulteert in een steviger uiterlijk. Sommige butt -firing -oefeningen, zoals squats, stappen- en heupextensies, kunnen worden uitgevoerd in de privacy van het huis. Wandelen, hardlopen, wandelen en fietsen leveren ook een goede billenstraining als ze worden uitgevoerd met voldoende intensiteit.
squats zijn uitstekende kont-firing-oefeningen die ook de quads en heupspieren versterken. De meest eenvoudige squat wordt meestal uitgevoerd met de voeten heupbreedte uit elkaar. Bij het hurken buigen de knieën maar strekken ze zich niet meer vooruit dan de tenen. De billenspieren worden naar achteren uitgestrekt en het bovenlichaam wordt zo rechtop mogelijk gehouden. Voor een meer inspannende billen kunnen handgewichten worden vastgehouden tijdens het uitvoeren van deze oefening.
klimstappen is een andere manier om de billenspieren te versterken. Trappenklimmen kan in het huis of de sportschool worden gedaan met behulp van Step Aerobics -trainingsapparatuur. Stappen die buiten of in hoge gebouwen worden gevonden, zijn anothaar optie. De sleutel met trapklimmen is dat voldoende herhaling wordt opgenomen en dat de stappen lang genoeg kunnen zijn om de knieën 90 graden te laten buigen. Langere stappen leveren een meer inspannende training.
Heupextensies zijn een van de beste billenoefeningen omdat ze zich voornamelijk op de billen concentreren. Met de onderarmen op de vloer, de kop naar de vloer en de ene knie op de grond, wordt de andere knie in kleine bewegingen opgevoed naar het plafond. Om de effecten te intensiveren, kunnen enkelgewichten worden toegevoegd.
Voor al deze billenoefeningen is herhaling belangrijk. Squats kunnen worden uitgevoerd in sets van drie, met 15 herhalingen in elke set. Stapklimmen moet minimaal 20 minuten worden uitgevoerd. Voor heupextensies zullen verschillende sets van 12 tot 15 herhalingen aan elke kant van het lichaam de beste resultaten opleveren.
Veel fitnessactiviteiten voor buiten wanneer ze op een helling worden uitgevoerd, zijnbeschouwd als goede billenoefeningen. Wandelen, wandelen en fietsen bergop zal de billen verzachten. Het effect is geïntensiveerd bij het dragen van extra gewicht. Lopen of wandelen tijdens het dragen van een waterfles, rugzak of gewichten, bijvoorbeeld, zal meer spierkracht gebruiken en de algehele lichaamssterkte vergroten.
Butt-firing-oefeningen versterken en versterken de bilspieren. Het is belangrijk dat deze spieren regelmatig worden uitgerekt, omdat strakheid in dit gebied van het lichaam kan leiden tot lagere rugpijn. Voordat men billenoefeningen uitvoert, zullen het strekken van de kalveren, hamstrings, quads en bilspieren helpen om letsel te voorkomen en bij te dragen aan een effectievere training.