Jakie są najlepsze ćwiczenia pośladków?
Najlepsze ćwiczenia pośladków tonują i wzmacniają mięśnie tyłka, co powoduje mocniejszy wygląd. Niektóre ćwiczenia ujęcia tyłka, takie jak przysiady, przedłużenia bioder, można wykonywać w prywatności domu. Wędrówki, bieganie, spacery i jazda na rowerze zapewniają również dobry trening pośladków, jeśli są wykonywane z wystarczającą intensywnością.
Przysiady są doskonałymi ćwiczeniami ofrujnymi, które również wzmacniają quady i mięśnie bioder. Najbardziej podstawowy przysiad jest zwykle wykonywany z rozdzielczością stóp bioder. Podczas kucania kolana zginają się, ale nie rozciągają się bardziej do przodu niż palce u stóp. Mięśnie pośladków są wydłużone do tyłu, a górna część ciała jest jak to możliwe. Aby uzyskać bardziej uciążliwy trening pośladków, podczas wykonywania tego ćwiczenia można utrzymać ciężary ręczne.
Wspinaczce to kolejny sposób na wzmocnienie mięśni pośladków. Wspinaczka schodowa można wykonać w domu lub siłowni za pomocą sprzętu do ćwiczeń Step Aerobic. Kroki znalezione na zewnątrz lub w wysokich budynkach są anotuJej opcja. Klucz z wspinaczką schodową jest wystarczająca liczba powtórzeń, aby można było włączyć i kroki były wystarczająco wysokie, aby kolana zginały 90 stopni. Wyższe kroki zapewniają bardziej uciążliwy trening.
Rozszerzenia bioder są jednym z najlepszych ćwiczeń pośladków, ponieważ koncentrują się głównie na mięśniach pośladków. Z przedramionami na podłodze, głową skierowaną do podłogi i jednym kolanem na ziemi, drugie kolano jest unoszone w kierunku sufitu w małych ruchach. Aby zintensyfikować efekty, można dodać ciężary kostki.
W przypadku wszystkich tych ćwiczeń pośladków powtarzanie jest ważne. Przysiady można wykonać w zestawach trzech, z 15 powtórzeniami w każdym zestawie. Wspinaczka powinna odbywać się przez co najmniej 20 minut. W przypadku rozszerzeń bioder kilka zestawów po 12 do 15 powtórzeń po każdej stronie ciała zapewni najlepsze wyniki.
Wiele zajęć fitness na świeżym powietrzu, gdy jest wykonywanych na pochyłościuważane za dobre ćwiczenia pośladków. Chodzenie, piesze wędrówki i jazda na rowerze pod górę tontują pośladki. Efekt nasila się przy przenoszeniu dodatkowej wagi. Na przykład spacery lub wędrówki podczas noszenia butelki z wodą, plecakiem lub ciężarami zużyje większą moc mięśni i zwiększy ogólną siłę ciała.
Ćwiczenia z tyłka wzmacniają i tonują pośladki. Ważne jest, aby te mięśnie były regularnie rozciągane, ponieważ szczelność w tym obszarze ciała może powodować ból dolnej części pleców. Zanim ktoś wykonuje ćwiczenia pośladków, rozciąganie cieląt, ścięgna, quadów i pośladków pomoże zapobiec obrażeniu i przyczynić się do bardziej skutecznego treningu.