Quali sono gli esercizi migliori per i muscoli della cuffia dei rotatori?
Ci sono una serie di ragioni per considerare gli esercizi per i muscoli della cuffia dei rotatori e ci sono alcuni esercizi di cuffia dei rotatori tra cui scegliere. I principali benefici dell'esercizio dei muscoli della cuffia dei rotatori sono che forniscono supporto e stabilità per la spalla. Possono anche essere importanti per qualcuno che ha avuto un infortunio alla spalla come una lacrima di cuffie dei rotatori. Gli esercizi migliori per i muscoli della cuffia del rotatore comportano l'uso di pesi chiari per eseguire movimenti di rotazione specifici con le braccia per colpire questi piccoli muscoli nelle spalle.
I muscoli della cuffia del rotatore sono un piccolo insieme di quattro muscoli all'interno della spalla. Aiutano a proteggere e stabilizzare l'articolazione della spalla e della presa. I muscoli sono così piccoli che di solito è necessario sollevare quantità relativamente piccole di peso, in particolare la prima volta che un atleta esegue questi esercizi. È anche importante rimanere in una vasta gamma di movimento comoda, perché qualsiasi dolore alla spalla puòIndicare una tensione malsana sui muscoli della cuffia dei rotatori. Assicurarsi che anche i movimenti siano lenti e fermi è cruciale.
La maggior parte degli esercizi che forniscono un vantaggio diretto ai muscoli della cuffia dei rotatori comporta una rotazione dell'articolazione della spalla. Uno di questi esercizi è un rotatore esterno che utilizza il ginocchio per il supporto. Questo esercizio richiede a un atleta di sedersi su una panchina di peso con un piede saldamente a terra. L'altra gamba sarà piegata e il piede sarà in panchina. L'angolo del ginocchio dovrebbe essere tale che l'atleta può appoggiare il gomito sul ginocchio mentre mantiene la parte superiore del braccio parallelo al pavimento.
Il corpo dell'atleta dovrebbe affrontare il ginocchio e lui o lei dovrebbe tenere un manubrio leggero. L'atleta dovrebbe piegare il gomito con un angolo di 90 gradi e appoggiare il braccio sul ginocchio con il braccio superiore e l'avambraccio parallelo al pavimento. L'atleta ruota quindi l'avambraccio UPWARd per alzare il manubrio verso il soffitto fino a quando gli avambracci sono perpendicolari al pavimento. La parte superiore del braccio sarà ruotata ma rimarrà parallela al pavimento. L'atleta abbassa quindi il peso alla posizione originale per completare l'esercizio.
Un altro prezioso esercizio che avvantaggia i muscoli della cuffia del rotatore è chiamato rotatore esterno appoggiato. Questo esercizio richiede anche all'atleta di sedersi su una panchina, ma questa volta metterà saldamente entrambi i piedi sul pavimento. È meglio usare una panchina da panca, perché la chiave di questo esercizio è riposare la parte superiore del braccio su un bilanciere nello stesso modo in cui l'atleta ha messo la parte superiore del braccio sul ginocchio nell'esercizio precedente. Il movimento del manubrio per questo esercizio è lo stesso del ginocchio del rotatore esterno, ma l'uso del bilanciere per il supporto piuttosto che il ginocchio significa che la parte superiore del braccio si estende sul lato del corpo piuttosto che sulla parte anteriore. Questo turno fornisce un allenamento diverso per il bracciale dei rotatoriCles.
Un esercizio finale sulla spalla che avvantaggia i polsini dei rotatori è il rotatore esterno laterale. Per eseguire questo esercizio, l'atleta giace sul suo fianco con un asciugamano arrotolato sotto la più alta dei due gomiti. La parte superiore del braccio dovrebbe essere contro il lato dell'atleta e l'avambraccio sarà dritto davanti e parallelo al pavimento. Tenendo un manubrio leggero, l'atleta ruota quindi l'avambraccio verso l'alto fino a quando il braccio è perpendicolare al pavimento, quindi lo abbassa nella posizione di partenza. La parte superiore del braccio è accanto al corpo in questo esercizio, quindi funziona i muscoli della cuffia dei rotatori in modo diverso rispetto ai due esercizi precedenti, anche se il movimento è di nuovo molto simile.