Hvad er de bedste øvelser til rotatormanschetmusklerne?
Der er en række grunde til at overveje øvelser til rotatormanschetmusklerne, og der er et par rotatormanchetøvelser at vælge imellem. De primære fordele ved at udøve rotatormanschetmusklerne er, at de yder støtte og stabilitet til skulderen. De kan også være vigtige for nogen, der har haft en skulderskade, såsom en rotator manchetrivning. De bedste øvelser til rotatormansjetmusklerne involverer at bruge lette vægte til at udføre specifikke rotationsbevægelser med armene for at målrette disse små muskler i skuldrene.
Rotatormanschetmusklerne er et lille sæt af fire muskler inden i skulderen. De hjælper med at beskytte og stabilisere skulderens bold-og-hopp-led. Musklerne er så små, at det normalt er nødvendigt at løfte relativt små mængder vægt, især første gang, at en atlet udfører disse øvelser. Det er også vigtigt at forblive inden for et behageligt bevægelsesområde, fordi enhver smerte i skulderen kanAngiv en usund belastning på rotatormanschetmusklerne. Sørg for, at bevægelserne er langsomme og stabile også er afgørende.
De fleste af de øvelser, der giver en direkte fordel for rotatormanschetmusklerne, involverer en rotation af skulderleddet. En sådan øvelse er en ekstern rotator, der bruger knæet til støtte. Denne øvelse kræver, at en atlet sidder på en vægtbænk med en fod fast på jorden. Det andet ben vil være bøjet, og foden vil være på bænken. Knæets vinkel skal være sådan, at atleten kan hvile sin albue på knæet, mens overarmen holder overarmen parallelt med gulvet.
Atletens krop skal vende mod knæet, og han eller hun skal have en let håndvægt. Atleten skal bøje albuen i en 90 graders vinkel og hvile armen på knæet med både overarmen og underarmen parallelt med gulvet. Atleten roterer derefter underarmen opwaRd for at hæve håndvægten mod loftet, indtil underarmene er vinkelret på gulvet. Overarmen vil have roteret, men forbliver parallelt med gulvet. Atleten sænker derefter vægten tilbage til den oprindelige position for at afslutte øvelsen.
En anden værdifuld øvelse, der gavner rotatormanschetmusklerne, kaldes den opstillede eksterne rotator. Denne øvelse kræver også, at atleten sidder på en bænk, men denne gang placerer han eller hun begge fødder fast på gulvet. Det er bedst at bruge en bænkpressebænk, fordi nøglen til denne øvelse er at hvile overarmen på en barbell på samme måde som atleten placerede overarmen på knæet i den forrige øvelse. Bevægelsen af håndvægten til denne øvelse er den samme som for det eksterne rotatorknæ, men brugen af barbell til støtte snarere end knæet betyder, at overarmen strækker sig til siden af kroppen snarere end til fronten. Dette skift giver en anden træning til Rotator manchet MusCLES.
En sidste skulderøvelse, der gavner rotatormanschetterne, er den side-liggende eksterne rotator. For at udføre denne øvelse ligger atleten på sin side med et sammenrullet håndklæde under den højere af de to albuer. Overarmen skal være imod atletens side, og underarmen vil være lige ud foran og parallelt med gulvet. Ved at holde en let håndvægt roterer atleten derefter underarmen opad, indtil armen er vinkelret på gulvet, og sænker den derefter tilbage til startpositionen. Overarmen ligger ved siden af kroppen i denne øvelse, så den fungerer rotatormanschetmusklerne forskelligt fra de to foregående øvelser, selvom bevægelsen igen er meget ens.