Wat zijn de beste oefeningen voor de rotatormanchetspieren?
Er zijn een aantal redenen om oefeningen te overwegen voor de rotatormanchetspieren, en er zijn een paar rotatormanchetoefeningen om uit te kiezen. De primaire voordelen van het uitoefenen van de rotatormanchetspieren is dat ze ondersteuning en stabiliteit bieden voor de schouder. Ze kunnen ook belangrijk zijn voor iemand die een schouderblessure heeft gehad, zoals een rotatormanchetscheur. De beste oefeningen voor de rotatormanchetspieren omvatten het gebruik van lichte gewichten om specifieke rotatiebewegingen met de armen uit te voeren om deze kleine spieren in de schouders te richten.
De rotatormanchetspieren zijn een kleine set van vier spieren in de schouder. Ze helpen om het bal-en-socket-gewricht van de schouder te beschermen en te stabiliseren. De spieren zijn zo klein dat het meestal nodig is om relatief kleine hoeveelheden gewicht op te heffen, vooral de eerste keer dat een atleet deze oefeningen uitvoert. Het is ook belangrijk om binnen een comfortabel bewegingsbereik te blijven, omdat elke pijn in de schouder kanGeef een ongezonde spanning op de rotatormanchetspieren aan. Ervoor zorgen dat de bewegingen langzaam en stabiel zijn, is ook cruciaal.
De meeste oefeningen die een direct voordeel bieden aan de spieren van de rotatormanchet, omvatten een rotatie van het schoudergewricht. Een dergelijke oefening is een externe rotator die de knie voor ondersteuning gebruikt. Deze oefening vereist dat een atleet op een gewichtsbank zit met één voet stevig op de grond. De andere etappe zal worden gebogen en de voet zal op de bank liggen. De hoek van de knie moet zodanig zijn dat de atleet zijn of haar elleboog op de knie kan laten rusten terwijl de bovenarm parallel aan de vloer blijft.
Het lichaam van de atleet moet tegenover de knie staan en hij of zij moet een lichte halter vasthouden. De atleet moet de elleboog in een hoek van 90 graden buigen en de arm op de knie laten rusten met zowel de bovenarm als de onderarm parallel aan de vloer. De atleet roteert vervolgens de onderarm UPWARd om de halter naar het plafond te verheffen totdat de onderarmen loodrecht op de vloer staat. De bovenarm zal zijn gedraaid maar blijft parallel aan de vloer. De atleet verlaagt vervolgens het gewicht terug naar de oorspronkelijke positie om de oefening te voltooien.
Nog een waardevolle oefening die de rotatormanchetspieren ten goede komt, wordt de gestutte externe rotator genoemd. Deze oefening vereist ook dat de atleet op een bankje zit, maar deze keer zal hij of zij beide voeten stevig op de vloer leggen. Het is het beste om een bankdrukbank te gebruiken, omdat de sleutel tot deze oefening is om de bovenarm op een barbell te laten rusten op dezelfde manier als de atleet de bovenarm op de knie plaatste in de vorige oefening. De beweging van de halter voor deze oefening is hetzelfde als voor de externe rotatormnee, maar het gebruik van de barbell voor ondersteuning in plaats van de knie betekent dat de bovenarm zich uitstrekt naar de zijkant van het lichaam in plaats van naar de voorkant. Deze verschuiving biedt een andere training voor de rotatormanchet musCLES.
Een laatste schouderoefening die de rotatormanchetten ten goede komt, is de zijdelingse externe rotator. Om deze oefening uit te voeren, ligt de atleet op zijn of haar zijde met een opgerolde handdoek onder de hogere van de twee ellebogen. De bovenarm moet tegen de zijde van de atleet zijn en de onderarm zal recht vooraan zijn en parallel aan de vloer zijn. De atleet houdt een lichte halter vast en roteert vervolgens de onderarm omhoog totdat de arm loodrecht op de vloer staat en laat deze vervolgens terug naar de startpositie. De bovenarm bevindt zich naast het lichaam in deze oefening, dus het werkt de rotatormanchetspieren anders dan de vorige twee oefeningen, hoewel de beweging opnieuw erg vergelijkbaar is.