Vilka är de bästa övningarna för rotator manschettmusklerna?
Det finns ett antal skäl att överväga övningar för rotator manschettmusklerna, och det finns några rotator manschettövningar att välja mellan. De främsta fördelarna med att utöva rotator manschettmusklerna är att de ger stöd och stabilitet för axeln. De kan också vara viktiga för någon som har haft en axelskada som en rotator manschett tår. De bästa övningarna för rotator manschettmusklerna involverar att använda lätta vikter för att utföra specifika rotationsrörelser med armarna för att rikta in sig på dessa små muskler i axlarna.
Rotator manschettmusklerna är en liten uppsättning av fyra muskler i axeln. De hjälper till att skydda och stabilisera axelens boll-och-sockelfog. Musklerna är så små att det vanligtvis är nödvändigt att lyfta relativt små mängder vikt, särskilt första gången att en idrottare utför dessa övningar. Det är också viktigt att hålla sig inom ett bekvämt rörelseområde, eftersom all smärta i axeln kanAnge en ohälsosam belastning på rotator manschettmusklerna. Att se till att rörelserna är långsamma och stabila är också avgörande.
De flesta övningar som ger en direkt fördel för rotator manschettmusklerna involverar en rotation av axelfogen. En sådan övning är en extern rotator som använder knäet för stöd. Denna övning kräver att en idrottsman sitter på en viktbänk med en fot fast på marken. Det andra benet kommer att böjas och foten kommer att vara på bänken. Knäets vinkel ska vara sådan att idrottaren kan vila hans eller hennes armbåge på knäet samtidigt som överarmen håller sig parallellt med golvet.
Idrottarens kropp ska stå inför knäet, och han eller hon bör hålla en lätt hantel. Idrottaren ska böja armbågen i en 90 graders vinkel och vila armen på knäet med både överarmen och underarmen parallellt med golvet. Idrottaren roterar sedan underarmens upwaRD för att höja hanteln mot taket tills underarmarna är vinkelrätt mot golvet. Övre armen kommer att ha roterat men kommer att förbli parallellt med golvet. Idrottaren sänker sedan vikten tillbaka till den ursprungliga positionen för att slutföra övningen.
En annan värdefull övning som gynnar rotator manschettmusklerna kallas den proped externa rotatorn. Denna övning kräver också att idrottaren sitter på en bänk, men den här gången kommer han eller hon att placera båda fötterna fast på golvet. Det är bäst att använda en bänkpressbänk, eftersom nyckeln till denna övning är att vila överarmen på en skivstång på samma sätt som idrottaren placerade överarmen på knäet i föregående övning. Rörelsen av hanteln för denna övning är densamma som för det yttre rotatorknäet, men användningen av skivstången för stöd snarare än knäet innebär att överarmen sträcker sig till sidan av kroppen snarare än på framsidan. Denna skift ger en annan träning för rotatorkuffen Muscles.
En sista axelövning som gynnar rotatormanschetten är den sido-liggande externa rotatorn. För att utföra denna övning ligger idrottaren på sin sida med en upprullad handduk under den högre av de två armbågarna. Övre armen bör vara mot idrottarens sida, och underarmen kommer att vara rakt ut framför och parallellt med golvet. Med en lätt hantel roterar idrottaren sedan underarmen uppåt tills armen är vinkelrätt mot golvet och sänker den sedan tillbaka till startpositionen. Övre armen ligger bredvid kroppen i denna övning, så den fungerar rotator manschettmusklerna annorlunda än de två föregående övningarna, även om rörelsen återigen är mycket lik.