Hva er de beste øvelsene for rotatorens mansjettmuskler?
Det er en rekke grunner til å vurdere øvelser for rotator mansjettmusklene, og det er noen få rotator mansjettøvelser å velge mellom. De primære fordelene ved å utøve rotatorens mansjettmuskler er at de gir støtte og stabilitet for skulderen. De kan også være viktige for noen som har hatt en skulderskade som en rotator mansjett tåre. De beste øvelsene for rotatorens mansjettmuskler innebærer å bruke lette vekter for å utføre spesifikke rotasjonsbevegelser med armene for å målrette disse små musklene i skuldrene.
Rotatormansjettmusklene er et lite sett med fire muskler i skulderen. De hjelper til med å beskytte og stabilisere skulderens kule-og-sokkeledd. Musklene er så små at det vanligvis er nødvendig å løfte relativt små mengder vekt, spesielt første gang at en idrettsutøver utfører disse øvelsene. Det er også viktig å holde seg innenfor et behagelig bevegelsesområde, fordi smerter i skulderen kanAngi en usunn belastning på rotatorens mansjettmuskler. Å sørge for at bevegelsene er trege og stødige også er avgjørende.
De fleste øvelsene som gir en direkte fordel for rotatorens mansjettmuskler innebærer en rotasjon av skulderleddet. En slik øvelse er en ekstern rotator som bruker kneet for støtte. Denne øvelsen krever at en idrettsutøver sitter på en vektbenk med en fot godt på bakken. Det andre beinet vil være bøyd og foten vil være på benken. Kneets vinkel skal være slik at idrettsutøveren kan hvile albuen på kneet mens han holder overarmen parallelt med gulvet.
Utøverens kropp skal vende mot kneet, og han eller hun skal holde en lett hantel. Idrettsutøveren skal bøye albuen i en 90 graders vinkel og hvile armen på kneet med både overarmen og underarmen parallelt med gulvet. Idrettsutøveren roterer deretter underarmen UpwaRD for å heve hantelen mot taket til underarmene er vinkelrett på gulvet. Overarmen vil ha rotert, men vil forbli parallelt med gulvet. Idrettsutøveren senker deretter vekten tilbake til den opprinnelige posisjonen for å fullføre øvelsen.
En annen verdifull øvelse som kommer rotatorens mansjettmuskler til gode, kalles den støttede ytre rotatoren. Denne øvelsen krever også at idrettsutøveren sitter på en benk, men denne gangen vil han eller hun plassere begge føttene godt på gulvet. Det er best å bruke en benkpressbenk, fordi nøkkelen til denne øvelsen er å hvile overarmen på en vektstang på samme måte som atleten plasserte overarmen på kneet i forrige øvelse. Bevegelsen til hantelen for denne øvelsen er den samme som for det ytre rotator kneet, men bruken av vektstangen for støtte i stedet for kneet betyr at overarmen strekker seg til siden av kroppen i stedet for foran. Dette skiftet gir en annen treningsøkt for rotatormansjettenCLES.
En endelig skulderøvelse som kommer Rotator-mansjettene til gode, er den sideliggende ytre rotatoren. For å utføre denne øvelsen ligger idrettsutøveren på sin side med et sammenrullet håndkle under det høyere av de to albuene. Overarmen skal være mot utøverens side, og underarmen vil være rett ut foran og parallelt med gulvet. Ved å holde en lett hantel, roterer idrettsutøveren så underarmen opp til armen er vinkelrett på gulvet, og senker den deretter tilbake til startposisjonen. Overarmen ligger ved siden av kroppen i denne øvelsen, så den fungerer rotatormansjettmusklene annerledes enn de to foregående øvelsene, selv om bevegelsen nok en gang er veldig lik.