Jakie są najlepsze ćwiczenia dla mięśni mankietu rotatora?
Istnieje wiele powodów, aby rozważyć ćwiczenia mięśni mankietu rotatora, a do wyboru jest kilka ćwiczeń mankietów rotatorowych. Głównymi korzyściami wykonywania mięśni mankietu rotatora jest to, że zapewniają one wsparcie i stabilność barku. Mogą być również ważne dla kogoś, kto miał kontuzję barku, taką jak łza mankietu rotatora. Najlepsze ćwiczenia dla mięśni mankietu rotatora obejmują używanie lekkich ciężarów do wykonywania określonych ruchów obrotowych z ramionami w celu celowania tych małych mięśni w ramionach.
Mięśnie mankietu rotatora są małym zestawem czterech mięśni w ramieniu. Pomagają chronić i ustabilizować staw z piłką i kieszonkową. Mięśnie są tak małe, że zwykle konieczne jest podnoszenie stosunkowo niewielkich ilości masy, zwłaszcza po raz pierwszy, gdy sportowiec wykonuje te ćwiczenia. Ważne jest również pozostanie w wygodnym zakresie ruchu, ponieważ każdy ból w ramieniu możeWskaż niezdrowe obciążenie mięśni mankietu rotatora. Upewnienie się, że ruchy są powolne i stabilne, jest również kluczowe.
Większość ćwiczeń, które zapewniają bezpośrednią korzyść mięśni mankietu rotatora, obejmuje obrót stawu barkowego. Jednym z takich ćwiczeń jest zewnętrzny rotator wykorzystujący kolano do wsparcia. To ćwiczenie wymaga od sportowca siedzenia na ławce ciężarowej z jedną stopą mocno na ziemi. Druga noga będzie zgięta, a stopa będzie na ławce. Kąt kolana powinien być taki, aby sportowiec mógł oprzeć łokieć na kolanie, utrzymując górne ramię równolegle do podłogi.
Ciało sportowca powinno być skierowane na kolano, a on lub ona powinna trzymać lekki hantle. Sportowiec powinien zgiąć łokieć pod kątem 90 stopni i oprzeć ramię na kolanie zarówno górnym ramieniem, jak i przedramieniem równolegle do podłogi. Sportowiec następnie obraca przedramię upwaRd, aby podnieść hantle w kierunku sufitu, aż przedramiona nie będzie prostopadłe do podłogi. Górne ramię obróci się, ale pozostanie równolegle do podłogi. Sportowiec następnie obniża ciężar z powrotem do pierwotnej pozycji, aby zakończyć ćwiczenie.
Kolejne cenne ćwiczenie, które korzysta z mięśni mankietu rotatora, nazywa się oparta rotator zewnętrzny. To ćwiczenie wymaga również, aby sportowiec usiadł na ławce, ale tym razem on lub ona będzie mocno umieścić obie stopy na podłodze. Najlepiej jest użyć ławki naciśnięcia, ponieważ kluczem do tego ćwiczenia jest oparcie górnego ramienia na sztangi w taki sam sposób, jak sportowiec położył górne ramię na kolanie w poprzednim ćwiczeniu. Ruch hantli dla tego ćwiczenia jest taki sam jak w przypadku zewnętrznego kolana rotatora, ale użycie sztangi do wsparcia, a nie kolana oznacza, że górne ramię rozciąga się na bok ciała, a nie na przód. Ta zmiana zapewnia inny trening dla mankietu rotatora MusCLES.
Ostatnim ćwiczeniem ramion, które przynosi korzyści mankietom rotatora, jest zewnętrznym rotatorem. Aby wykonać to ćwiczenie, sportowiec leży na boku z zwiniętym ręcznikiem pod wyższymi łokciami. Górne ramię powinno znajdować się przy boku sportowca, a przedramię będzie prosto z przodu i równolegle do podłogi. Utrzymując lekki hantle, sportowiec obraca przedramię w górę, aż ramię będzie prostopadłe do podłogi, a następnie obniża je z powrotem do pozycji wyjściowej. Górne ramię znajduje się obok ciała w tym ćwiczeniu, więc działa mięśnie mankietu rotatora inaczej niż poprzednie dwa ćwiczenia, mimo że ruch jest po raz kolejny bardzo podobny.