Jaká jsou nejlepší cvičení pro svaly rotátorové manžety?

Existuje řada důvodů, proč zvážit cvičení pro svaly rotátorové manžety a na výběr je několik cvičení rotátorů. Primárními výhodami cvičení svalů rotátorové manžety je to, že poskytují podporu a stabilitu pro rameno. Mohou být také důležité pro někoho, kdo měl zranění ramene, jako je rotátorová manžetová slza. Nejlepší cvičení pro svaly rotátorové manžety zahrnují použití lehkých hmotností k provádění specifických rotačních pohybů s pažemi, aby se zacílily na tyto malé svaly na ramenou. Pomáhají chránit a stabilizovat kloub ramene. Svaly jsou tak malé, že je obvykle nutné zvednout relativně malé množství váhy, zejména poprvé, kdy sportovec provádí tato cvičení. Je také důležité zůstat v pohodlném rozsahu pohybu, protože jakákoli bolest v rameni můžeUveďte nezdravý napětí na svalech rotátorové manžety. Zajištění, že pohyby jsou pomalé a stabilní, je také zásadní.

Většina cvičení, která poskytují přímý přínos pro svaly rotátorové manžety, zahrnuje rotaci ramenního kloubu. Jedním takovým cvičením je externí rotátor používající koleno pro podporu. Toto cvičení vyžaduje, aby sportovec seděl na lavičce na váze s jednou nohou pevně na zemi. Druhá noha bude ohnutá a noha bude na lavičce. Úhel kolena by měl být takový, aby sportovec mohl odpočívat loktem na koleni a přitom udržet horní paži rovnoběžně s podlahou.

Tělo sportovce by mělo čelit koleni a měl by držet lehkou činku. Sportovec by měl ohýbat loket pod úhlem 90 stupňů a položit ruku na koleni s horní paží i předloktí rovnoběžně s podlahou. Sportovec pak otočí předloktí nahoruRd zvýšit činku směrem ke stropu, dokud předloktí není kolmá k podlaze. Horní paže se otočí, ale zůstane rovnoběžně s podlahou. Sportovec pak snižuje váhu zpět do původní pozice, aby dokončil cvičení.

6 Toto cvičení také vyžaduje, aby sportovec seděl na lavičce, ale tentokrát umístí obě nohy pevně na podlahu. Nejlepší je použít lavičku na lavičce, protože klíčem k tomuto cvičení je položit horní paži na činku stejným způsobem, jakým sportovec položil horní paži na koleno v předchozím cvičení. Pohyb činky pro toto cvičení je stejný jako u vnějšího rotátorového kolena, ale použití činky pro podporu spíše než koleno znamená, že horní paže sahá spíše na stranu těla než dopředu. Tento posun poskytuje jiné cvičení pro rotátorovou manžetucles.

Poslední cvičení ramen, které má prospěch rotátorové manžety, je boční externí rotátor. Aby se toto cvičení provedl, leží sportovec na jeho straně s převáděným ručníkem pod vyššími z obou loktů. Horní paže by měla být proti boku sportovce a předloktí bude přímo vpředu a rovnoběžně s podlahou. Sportovec, který držel lehkou činka, pak otočí předloktí nahoru, dokud není paže kolmá k podlaze, a poté ji sníží zpět do výchozí polohy. Horní paže je v tomto cvičení vedle těla, takže svalů rotátorové manžety pracuje jinak než předchozí dvě cvičení, i když je pohyb opět velmi podobný.