Hvad er nogle skulderøvelser?
Blandt træning for de store muskelgrupper i kroppen er skulderøvelser nogle af de mindst velkendte. Gode skulderøvelser vil målrette mod skulderen, de forreste, midterste og bageste deltoidmuskler i området og rotatormanschetten. Under en skuldertræning skal der udføres flere øvelser for at variere bevægelsesområdet og dele af den anvendte muskel. Disse øvelser vil styrke skuldrene, tilføje definition, øge muskelmasse og forbrænde fedt. Mange af disse øvelser kan udføres med frie vægte og håndvægte eller på maskiner.
En af mange populære skulderøvelser er overheadpressen. Denne lift fungerer på skuldrene, midterste deltoid og triceps. Stående eller siddende, overheadpressen udføres med de arme, der er bøjet ud ved siderne og hænderne hævet til øjenhøjde. Mens du holder vægterne, skal du løfte ved hjælp af skuldermusklerne og skubbe vægten over hovedet uden at buge den øverste eller nedre del af ryggen. Denne øvelse kan udføres effektivt med en barbell eller Wmed håndvægte og kan gøres, mens du sidder på en træningskugle for at øge vanskeligheden og styrke kernen i kroppen.
Forreste, bageste eller sidehøjninger er den anden af tre effektive skulderøvelser. De er målrettet mod skulderen og den øverste del af ryggen og udføres med mange forskellige former. En form, den forreste hævning, har armene udvidet foran kroppen med hænder på skulderniveau. Når albuerne holdes låst, sænkes vægterne til fronten af kroppen og hæves igen. Vægtene skal ikke løftes over skulderniveauet på grund af den ekstra belastning, der tilsættes på skuldermusklerne. Den laterale stigning er meget ens, men vægterne løftes ud til siderne af kroppen i stedet for fronten.
skulderrotationsøvelser fungerer rotatormansjetten og kræver mindre vægte og mindre bevægelsesområder. Disse er de sværeste og arbejder på øvre del af ryggen og biceps som vill som skuldermuskler. Rotationer kan udføres stående eller sidde, og har overarmene fladt mod kroppen, med den nedre arm udvidet udad fra albuen. Eksterne rotationer udføres med armen, der bevæger sig foran kroppen til siden, mens interne rotationer starter foran kroppen og roterer udad.
Mange fitnesseksperter vælger at gøre mellem to og fire forskellige skulderøvelser. Ofte foreslås det at udføre to sæt på 12 til 16 øvelser eller tre sæt på otte til ti øvelser. Færre gentagelser og flere sæt foreslås til muskelopbygning, mens flere gentagelser er gode til toningsmuskler. Korrekt hvile skal tages mellem sæt, og den løftede vægt skal være på et niveau, hvor musklerne arbejdes for at fiasko i slutningen af hvert sæt.