Wat zijn enkele schouderoefeningen?
Onder trainingen voor de grote spiergroepen van het lichaam zijn schouderoefeningen enkele van de minst bekende. Goede schouderoefeningen zullen de schouder, de voorkant, het midden en de achterste deltoïde spieren van het gebied en de rotatormanchet richten. Tijdens een schoudertraining moeten meerdere oefeningen worden gedaan om het bewegingsbereik en delen van de gebruikte spier te variëren. Deze oefeningen zullen de schouders versterken, definitie toevoegen, spiermassa verhogen en vet verbranden. Veel van deze oefeningen kunnen worden gedaan met vrije gewichten en halters of op machines.
Een van de vele populaire schouderoefeningen is de overheadpers. Deze lift werkt de schouders, middelste deltoïde en de triceps. Staande of zittend is de overheadpers klaar met de armen gebogen aan de zijkanten en de handen die tot ooghoogte zijn verhoogd. Terwijl u de gewichten vasthoudt, tilt u de schouderspieren op en duwt u het gewicht over uw hoofd zonder de bovenste of onderrug te buigen. Deze oefening kan effectief worden gedaan met een barbell of with halters, en kan worden gedaan terwijl je op een oefenbal zit om de moeilijkheid te vergroten en de kern van het lichaam te versterken.
Voor-, achter- of zijverhogingen zijn de tweede van drie effectieve schouderoefeningen. Ze richten zich op de schouder en de bovenrug en worden uitgevoerd met veel verschillende vormen. Eén vorm, de voorste razing, heeft de armen uitgestrekt voor het lichaam met handen op schouderniveau. Met de ellebogen gehouden gehouden, worden de gewichten neergelaten aan de voorkant van het lichaam en opnieuw opgevoed. De gewichten mogen niet over schouderniveau worden getild vanwege de extra spanning die aan de schouderspieren wordt toegevoegd. De laterale verhoging lijkt erg op elkaar, maar de gewichten worden aan de zijkanten van het lichaam opgeheven in plaats van de voorkant.
Schouderrotatieoefeningen werken de rotatormanchet en vereisen kleinere gewichten en kleinere bewegingsbereiken. Dit zijn het moeilijkst en werken de bovenrug en biceps zoals wijll als de schouderspieren. Rotaties kunnen worden gedaan staan of zitten en hebben de bovenarmen plat tegen de zijkant van het lichaam, met de onderarm naar buiten uitgestrekt vanaf de elleboog. Externe rotaties worden gedaan met de arm die van voor het lichaam naar de zijkant beweegt, terwijl interne rotaties voor het lichaam beginnen en naar buiten draaien.
Veel fitness -experts kiezen ervoor om te doen tussen twee en vier verschillende schouderoefeningen. Vaak wordt voorgesteld om twee sets van 12 tot 16 oefeningen of drie sets van acht tot tien oefeningen te doen. Er worden minder herhalingen en meer sets voorgesteld voor spieropbouw, terwijl meer herhalingen goed zijn voor het aftelen van spieren. De juiste rust moet worden genomen tussen sets, en het opgeheven gewicht moet op een niveau zijn waar de spieren aan het einde van elke set worden gewerkt.