Jakie są ćwiczenia ramionowe?

Wśród treningów głównych grup mięśni ciała ćwiczenia ramion są jednymi z najmniej dobrze znanych. Dobre ćwiczenia na ramię będą ukierunkować się na ramię, przednie, środkowe i tylne mięśnie naramienne w obszarze oraz mankiet rotatora. Podczas treningu barkowego należy wykonać wiele ćwiczeń, aby zmieniać zakres ruchu i części zastosowanego mięśnia. Ćwiczenia te wzmocnią ramiona, dodają definicję, zwiększają masę mięśniową i spala tłuszcz. Wiele z tych ćwiczeń można wykonać za pomocą wolnych ciężarów i hantli lub na maszynach.

Jednym z wielu popularnych ćwiczeń ramion jest prasa górnicza. Ta winda działa na ramiona, środkowe naramienniki i triceps. Stojąc lub siedząc, prasa nad głową jest wykonywana z pochylonymi ramionami po bokach i dłonią uniesionymi do poziomu oczu. Trzymając ciężary, podnieś za pomocą mięśni barkowych i przesuń ciężar nad głową bez wyginania górnej lub dolnej części pleców. To ćwiczenie można wykonać skutecznie za pomocą sztangi lub wIm hantle i można je wykonać, siedząc na piłce do ćwiczeń, aby zwiększyć trudność i wzmocnić rdzeń ciała.

Przód, tylne lub boczne podwyżki to drugie z trzech skutecznych ćwiczeń ramion. Kierują się na ramię i górną część pleców i są wykonywane z wieloma różnymi formami. Jedna forma, podwyżka, ma ramiona wyciągnięte przed ciałem z dłoni na poziomie ramion. Z blokowanymi łokciami ciężary są opuszczane do przodu ciała i ponownie unoszą się. Wagi nie należy podnosić nad poziomem barku z powodu dodatkowego odkształcenia dodanego do mięśni barkowych. Podwyższenie boczne jest bardzo podobne, ale ciężary są podnoszone na boki ciała zamiast z przodu.

Ćwiczenia obrotu ramion działają na mankiet rotatora i wymagają mniejszych ciężarów i mniejszych zakresów ruchu. Są to najtrudniejsze i działają w górnej części pleców i biceps, jak myLL jak mięśnie barkowe. Obroty można wykonać stojąc lub siedząc i mają płasko ramion na boku ciała, z dolnym ramieniem wyciągniętym na zewnątrz od łokcia. Zewnętrzne obroty są wykonywane z ramieniem przesuwającym się z ciała do boku, podczas gdy obroty wewnętrzne zaczynają się przed ciałem i obracają się na zewnątrz.

Wielu ekspertów fitness decyduje się wykonywać między dwoma a czterema różnymi ćwiczeniami barkami. Często sugeruje się wykonanie dwóch zestawów po 12 do 16 ćwiczeń lub trzech zestawów ośmiu do dziesięciu ćwiczeń. Na budowę mięśni sugeruje się mniej powtórzeń i więcej zestawów, a więcej powtórzeń jest dobrych do tonowania mięśni. Odpowiedni odpoczynek należy pobrać między zestawami, a podnoszona ciężar powinien znajdować się na poziomie, w którym mięśnie są objęte awarią na końcu każdego zestawu.