肩のエクササイズとは何ですか？

体の主要な筋肉群のトレーニングの中で、肩の運動は最もよく知られていません。良い肩のエクササイズは、この領域の肩、前部、中央、後部の筋肉、および回旋腱板を標的にします。肩のワークアウト中に、運動の範囲と使用される筋肉の一部を変えるために、複数のエクササイズを行う必要があります。これらのエクササイズは、肩を強化し、定義を追加し、筋肉量を増やし、脂肪を燃やします。これらのエクササイズの多くは、フリーウェイトとダンベルまたはマシンで行うことができます。

多くの人気のある肩のエクササイズの1つは、オーバーヘッドプレスです。このリフトは、肩、中央の三角形、および上腕三頭筋を動作させます。立っている、または座っているオーバーヘッドプレスは、腕を側面に曲げ、手が目の高さまで上げられた状態で行われます。体重を保持している間、肩の筋肉を使用して持ち上げ、腰または下部をアーチすることなく頭の上に体重を押します。この演習は、バーベルまたはWで効果的に行うことができますith dumbbells、そしてエクササイズボールに座って困難を増やし、体の核を強化することができます。

フロント、リア、またはサイドレイズは、3つの効果的な肩のエクササイズの2番目です。彼らは肩と背中の上部を標的にし、多くの異なる形で実行されます。フロントレイズの1つのフォームでは、肩のレベルで手で体の前で腕が伸びています。肘をロックしたまま、体重は体の前に下げられ、再び上げられます。肩の筋肉に余分なひずみが追加されるため、重量を肩のレベルで持ち上げるべきではありません。横方向の上昇は非常に似ていますが、重量は正面の代わりに体の側面に持ち上げられます。

肩の回転運動は、回旋腱板で動作し、より小さな重みとより小さな動きを必要とします。これらは最も困難であり、私たちのように背中と上腕二頭筋を動作させます肩の筋肉として。回転は立ったり座ったりすることができ、上腕を体の側面に対して平らにし、下腕を肘から外側に伸ばします。外部回転は、腕が体の前から側面に移動すると、体の前で開始され、外側に回転します。

多くのフィットネスの専門家は、2〜4つの異なる肩のエクササイズを行うことを選択します。多くの場合、12〜16のエクササイズの2セットまたは8〜10のエクササイズの3セットを実行することが提案されています。筋肉の構築には繰り返しが少なくなり、より多くのセットが提案されていますが、筋肉の調子に適しています。セット間で適切な休息をとる必要があり、持ち上げられた重量は、各セットの終わりに筋肉が故障するレベルにある必要があります。