Quali sono i migliori consigli per un'adeguata assunzione quotidiana delle proteine?
L'assunzione di proteine giornaliere ottimale varia ampiamente tra i diversi individui e la quantità e il tipo di proteina disponibili negli alimenti sono allo stesso modo variabili, che richiedono un'attenta pianificazione e monitoraggio per garantire una dieta ottimale. I fattori che dovrebbero essere presi in considerazione quando si pianificano l'assunzione quotidiana delle proteine includono età, sesso e gravidanza. Il tipo di corpo è anche importante quando si pianifica l'assunzione di proteine, poiché il tessuto muscolare richiede in genere più proteine rispetto ad altri tessuti. Alcune attività - più comunemente si esercitano - aumentano la necessità del corpo di proteine e la dieta dovrebbe essere regolata di conseguenza. Infine, il tipo di proteina da consumare dovrebbe essere monitorato, perché non tutte le proteine forniscono ogni aminoacido essenziale.
Tutte le proteine sono costituite da una combinazione di otto diversi aminoacidi, che vengono utilizzati per costruire cellule e per una varietà di altri processi fisiologici cruciali. Il corpo umano non può sintetizzare adeguatamente questi composti chimici edeve ottenerli dal cibo. Gli alimenti provenienti da animali o prodotti animali hanno quasi sempre un mix approssimativamente uniforme di aminoacidi diversi e si dice che forniscano proteine complete.
Le proteine vegetali, con alcune rare eccezioni, non forniscono proteine complete. Una dieta che non include prodotti animali deve mescolare diverse forme di proteina vegetale per la nutrizione completa. Fagioli rossi e riso, oltre ad essere deliziosi, è un buon esempio di un piatto che mescola due proteine incomplete in modo tale per fornire una spinta eccellente per l'assunzione quotidiana delle proteine.
Tutti richiedono l'assunzione giornaliera di proteine da fonti esterne, ma la quantità che una determinata persona richiede dipende da una varietà di fattori. Le persone con maggiore massa muscolare richiedono in genere più proteine per riparare e mantenere quel muscolo. Gli uomini richiedono più proteine delle donne - 56 grammi al giorno rispetto a 46 al giorno per le donne- In parte perché tendono a trasportare più massa muscolare e parzialmente perché sono semplicemente più grandi in media. I bambini richiedono meno proteine in termini assoluti rispetto agli adulti, ma più come percentuale del loro peso corporeo, perché stanno ancora crescendo e costruendo nuovi tessuti a un ritmo rapido. Anche le donne in gravidanza richiedono un'assunzione di proteine giornaliere molto elevata, perché devono fornire nutrienti ai loro bambini non ancora nati.
Esercizio e lesioni aumentano anche la necessità del corpo di proteine nella dieta. Non è disponibile alcun singolo insieme di linee guida per il consumo di proteine per l'esercizio di compensazione. Un ampio consenso tra medici e atleti supporta un aumento del livello di assunzione di proteine per le persone impegnate in un esercizio vigoroso, sia per accelerare il recupero dopo lo sforzo che per aumentare la costruzione muscolare.
Chiunque pianifichi un programma di dieta ed esercizio fisico dovrebbe anche essere consapevole da dove provengono le sue proteine. La carne rossa è un'ottima fonte di proteine ma spesso è molto salutaGH in colesterolo. Carni magre, come la tacchino o il pesce, possono essere migliori fonti di proteine. Le proteine vegetali, pur richiedendo un po 'più di pianificazione per garantire una corretta alimentazione, in genere fornisce anche un eccellente mix di altri nutrienti e fibre, entrambi molto utili per mantenere la salute.