Jakie są najlepsze wskazówki dotyczące właściwego dziennego spożycia białka?
Optymalne dzienne spożycie białka różni się znacznie między różnymi osobami, a ilość i rodzaj białka dostępnego w żywności jest podobnie zmienne, co wymaga starannego planowania i śledzenia, aby zapewnić optymalną dietę. Czynniki, które należy wziąć pod uwagę przy planowaniu codziennego spożycia białka, obejmują wiek, płeć i ciążę. Typ ciała jest również ważny przy planowaniu spożycia białka, ponieważ tkanka mięśniowa zwykle wymaga więcej białka niż inne tkanki. Pewne czynności - najczęściej ćwiczenia - zwiększaj potrzebę białka, a dietę należy odpowiednio dostosować. Wreszcie należy monitorować rodzaj spożywanego białka, ponieważ nie wszystkie białka dostarczają każdy niezbędny aminokwas.
Wszystkie białko składa się z pewnej kombinacji ośmiu różnych aminokwasów, które są wykorzystywane do budowy komórek i dla wielu innych kluczowych procesów fizjologicznych. Ludzkie ciało nie może odpowiednio zsyntetyzować tych związków chemicznych iMuszę je uzyskać z jedzenia. Pokarmy pochodzące ze zwierząt lub produktów pochodzenia zwierzęcego prawie zawsze mają mniej więcej mieszankę różnych aminokwasów i mówi się, że zapewniają kompletne białka.
Białka roślinne, z kilkoma rzadkimi wyjątkami, nie zapewniają kompletnych białek. Dieta, która nie obejmuje produktów zwierzęcych, musi mieszać różne formy białka roślinnego w celu pełnego odżywiania. Czerwona fasola i ryż, oprócz pysznych, jest dobrym przykładem naczynia, które w takim sposób miesza dwa niepełne białka, aby zapewnić doskonałe wzmocnienie codziennego spożycia białka.
Wszyscy wymagają codziennego spożycia białka ze źródeł zewnętrznych, ale ilość, której wymaga dana osoba, zależy od różnych czynników. Osoby o większej masie mięśni zwykle wymagają więcej białka do naprawy i utrzymania tego mięśni. Mężczyźni potrzebują więcej białka niż kobiety - 56 gramów dziennie w porównaniu do 46 dziennie dla kobiet- częściowo dlatego, że mają tendencję do noszenia większej ilości mięśni, a częściowo dlatego, że są po prostu większe. Dzieci wymagają mniej białka w bezwzględnych kategoriach niż dorośli, ale bardziej jako procent ich masy ciała, ponieważ wciąż rosną i budują nowe tkanki w szybkim tempie. Kobiety w ciąży również wymagają bardzo wysokiego dziennego spożycia białka, ponieważ muszą dostarczać składniki odżywcze swoim nienarodzonym dzieciom.
Ćwiczenia i obrażenia zwiększają potrzebę białka w diecie. Nie jest dostępny pojedynczy zestaw wytycznych dotyczących zużycia białka w celu przesunięcia ćwiczeń. Szeroki konsensus wśród lekarzy i sportowców wspiera zwiększony poziom spożycia białka u osób zajmujących się energicznym ćwiczeniami, zarówno w celu szybkiego powrotu do zdrowia po wysiłku, jak i zwiększenia budowania mięśni.
Każdy planujący program diety i ćwiczeń powinien również pamiętać o tym, skąd pochodzi jego białko. Czerwone mięso jest doskonałym źródłem białka, ale często jest bardzo cześćGH w cholesterolu. Chudy mięso, takie jak indyk lub ryby, mogą być lepszymi źródłami białka. Białko warzywne, wymagające nieco więcej planowania w celu zapewnienia odpowiedniego odżywiania, zazwyczaj zapewnia również doskonałą mieszankę innych składników odżywczych i błonnika, oba bardzo pomocne w utrzymaniu zdrowia.