Quali sono i modi migliori per costruire rapidamente la massa muscolare?
È unanime: il modo migliore per costruire rapidamente la massa muscolare è seguire una dieta speciale e praticando appositamente progettati per lavorare ai muscoli e costringere il corpo a costruire di più. Questi esercizi sono talvolta chiamati "allenamento della forza". Il processo di allenamento della forza distrugge sistematicamente le cellule muscolari e le sostituisce con più cellule muscolari, che è l'obiettivo di qualsiasi programma di guadagno muscolare.
Il processo di costruzione muscolare inizia con la dieta. Qualcuno che vuole costruire rapidamente la massa muscolare deve prima fornire al corpo le materie prime necessarie. I muscoli sono costruiti principalmente da proteine, quindi una dieta a basso contenuto di proteine non produrrà risultati soddisfacenti per la costruzione di muscoli. Mentre la raccomandazione per il guadagno del muscolo veloce è stata quella di consumare 1 - 2 grammi al giorno di proteina per chilo di peso corporeo, alcuni allenatori insistono sul fatto che si possano ottenere risultati ottimali quando si prendono solo 0,6 - 0,8 grammi di proteina per chilo di peso corporeo.
Gli istruttori differiscono notevolmente sulle loro raccomandazioni dietetiche in tutte le aree, ma il consenso sembra essere prima di dare la priorità agli alimenti biologici e quindi degli alimenti naturali, evitando alimenti trasformati ed emdash; Cioè, alimenti preconfezionati in lattine o scatole ed emdash; il più possibile. Una buona dieta sana per qualcuno che cerca di costruire rapidamente la massa muscolare consisterebbe in un conteggio calorico del peso corporeo in libbre volte 19 ed emdash; Cioè, una persona da 170 libbre (77 kg) richiederebbe 3.230 calorie. Ci sono molte carni magre, legumi e prodotti lattiero -caseari che sono fonti ideali di proteine e grassi e oli insaturi dovrebbero costituire un ulteriore 20% - 30% della dieta, poiché una dieta a basso contenuto di grassi porterà a una riduzione della produzione di testosterone, che è fondamentale per la formazione muscolare.
Oltre alle proteine e ai grassi, la maggior parte della dieta dovrebbe essere carboidrati, per i quali le verdure dovrebbero essere la fonte primaria. Le verdure biologiche sono preferibili, ma frescheAnche i gettable sono eccellenti e ci sono alcuni cereali che sono anche fonti raccomandate di carboidrati, generalmente grano intero. Infine, la maggior parte dei formatori raccomanda pasti più frequenti, con non più di tre ore tra i pasti, con l'assunzione calorica della giornata diffusa uniformemente tra loro.
Lo scopo della dieta è aiutare a costruire rapidamente la massa muscolare, ma il cibo non si convertisce automaticamente in muscoli. Affinché ciò accada, è necessario l'esercizio. Esistono molti regimi di allenamento diversi orientati verso la costruzione della massa muscolare rapidamente e si consiglia l'assistenza di un allenatore. In generale, la massa muscolare è costruita principalmente dall'allenamento della forza, che sta lavorando a diversi gruppi muscolari contro la resistenza per rafforzarli. Il sollevamento di pesi e la guida in bicicletta sono due routine di allenamento della forza. Quando i gruppi muscolari vengono addestrati, le cellule muscolari vengono distrutte e sostituite con cellule muscolari più forti, che è il processo di base richiesto da coloro che vogliono costruire rapidamente la massa muscolare.
sessione di allenamentoS dovrebbe durare tra 25 e 45 minuti, non più di quattro volte a settimana. È necessario, tra le sessioni, dare il tempo al corpo per riprendersi dagli allenamenti e ricostruire il tessuto muscolare. Le sessioni di allenamento di più di 45 minuti possono portare a prestazioni ridotte e una frequenza di oltre quattro volte alla settimana interferirà con la capacità del corpo di costruire la massa muscolare velocemente. Naturalmente, a seconda dell'intensità degli allenamenti, le sessioni di allenamento possono essere più brevi. Alcuni regimi di addestramento estremamente intensi, chiamati "Brevity Training", si basano su sessioni di soli sette minuti.