Cos'è una panca?

Una panca è una forma di esercizio che coinvolge le braccia, il torace e l'addome. Una panca può essere eseguita su una panchina realizzata per il programma di addestramento specifico o da qualsiasi posizione soggetta. Per capitalizzare i vantaggi di allenamento della forza della panca, i pesi vengono in genere utilizzati per aumentare la resistenza. La panca può essere incorporata in qualsiasi regime di esercizio.

Molti body costruttori utilizzeranno un bilanciere con pesi pesanti attaccati a ciascuna estremità. La panchina utilizzata nelle palestre e nelle strutture di allenamento è stretta e breve. Il manubrio poggia su un monte impostato appena sopra la parte superiore del torace e basso fino al corpo. Le piastre più pesanti possono essere aggiunte alla traversa per aumentare il peso e costruire i muscoli. Per aumentare la massa muscolare, in genere viene eseguita la pressione del banco al punto di affaticamento muscolare.

Possono essere utilizzati anche i pesi liberi per eseguire una panca. I pesi sono tenuti in ogni mano e sollevati per incontrarsi sopra il torace. La panchina del peso libero funziona a un diverso set di braccio e CHMuscoli EST rispetto al bilanciere e possono fornire un allenamento per la panca più completa quando eseguito in combinazione con il bilanciere.

La panca può presentare difficoltà che possono essere prevenute con una corretta preparazione. Quando si aggiunge peso a un bilanciere che è estremamente pesante o utilizzato per la prima volta, il sollevatore di peso dovrebbe usare un "spotter", qualcuno che si trova nelle vicinanze per prendere il peso se la tensione diventa troppo per il sollevatore.

Lo stretching è un elemento importante da includere in qualsiasi programma di formazione. Prima di una serie di panca, la persona che esercita dovrebbe eseguire un set di braccio e torace si estende per riscaldare i muscoli per la tensione dei pesi. Allungare dopo una serie di ripetizioni della panca aiuta ad alleviare i muscoli dei crampi o del serraggio che potrebbero sentirsi a disagio.

Mentre le braccia fanno il peso del sollevamento pesi quando eseguono panca, la TRainee deve anche prestare attenzione alla schiena. Le lesioni alla schiena sono uno dei problemi principali subiti dopo l'esercizio della panca impropria. I muscoli tesi, i tendini tirati e il disallineamento spinale possono verificarsi se la parte posteriore non è protetta.

Una presa adeguata su un bilanciere può aiutare a prevenire la tensione alla schiena. Le mani dovrebbero essere di circa 4-6 pollici più larghe della lunghezza della spalla e saldamente avvolte attorno al bar. Entrambi i piedi dovrebbero essere saldamente piantati a terra, poiché le ginocchia piegate sopra la panca possono aumentare le probabilità di lesioni alla schiena. Una volta che il bilanciere è stato sollevato sopra il torace fino a un'estensione del braccio completo, il peso dovrebbe essere lentamente abbassato nella sua culla.

Una panca può essere utilizzata in combinazione con un programma di perdita di peso e per scopi di bodybuilding. Le ripetizioni rapide con pesi più leggeri possono aggiungere un buon allenamento a un programma di allenamento volto a perdere peso.

Qualsiasi routine che impiega la panca dovrebbe iniziare con pesi più bassi e aggiungere gradualmente peso comeI muscoli costruiscono e il sollevamento diventano più facili. Ulteriore resistenza dovrebbe essere aggiunta in risposta alla reazione del corpo e non rispetto ad altri sollevamenti di pesi.