Was ist ein Bankdrücken?
Ein Bankdrücken ist eine Form der Übung, die Arme, Brust und Bauch einbezieht. Ein Bankdrücken kann auf einer Bank durchgeführt werden, die für das spezifische Trainingsprogramm oder aus jeder anfälligen Position erstellt wurde. Um die Krafttraining -Vorteile des Bankdrücken zu nutzen, werden Gewichte typischerweise zur Erhöhung des Widerstands verwendet. Der Bankdrücken kann in jedes Übungsregime einbezogen werden.
Viele Körperbauer verwenden eine Langhantel mit schweren Gewichten, die an jedem Ende befestigt sind. Die in Fitnessstudios und Trainingseinrichtungen verwendete Bank ist eng und kurz. Die Hantel ruht auf einer Halterung direkt über der oberen Brust und niedrig zum Körper. In der Querlatte können schwerere Platten hinzugefügt werden, um das Gewicht zu erhöhen und Muskeln zu bauen. Um die Muskelmasse zu erhöhen, erfolgt typischerweise bis zur Muskelermüdung. Die Gewichte werden in jeder Hand gehalten und angehoben, um sich über der Brust zu treffen. Freies Gewicht Bank arbeitet einen anderen Arm- und CH -SatzEST -Muskeln als die Langhantel und können ein umfassenderes Bankdrücken -Training bieten, wenn es in Verbindung mit der Langhantel durchgeführt wird. Wenn der Gewichtshelfer extrem schwer oder zum ersten Mal verwendet wird, sollte er einen „Spotter“ verwenden.
Stretching ist ein wichtiges Element, das in jedes Trainingsprogramm aufgenommen werden muss. Bevor eine Reihe von Bankdrücken, sollte die trainierende Person einen Arm- und Bruststreifen durchführen, um die Muskeln für die Belastung der Gewichte aufzuwärmen. Das Dehnen nach einer Reihe von Repetitions von Bankdrücken hilft, die Muskeln des Krämpfs oder Anziehens zu lindern, die unangenehm werden könnten.
Während die Arme die Hauptlast des Gewichthebens bei der Durchführung von Bankdrücken, die tRainee muss auch auf den Rücken achten. Rückenverletzungen sind eines der Hauptprobleme, die nach unsachgemäßer Bänkendrücken -Übung anfallen. Anstrengende Muskeln, gezogene Sehnen und eine Fehlausrichtung der Wirbelsäule können auftreten, wenn der Rücken nicht geschützt ist.
Ein ordnungsgemäßer Griff um eine Langhantel kann dazu beitragen, die Rückenbelastung zu verhindern. Die Hände sollten etwa vier bis sechs Zoll breiter als die schulterlange voneinander entfernt sein und fest um die Bar gewickelt sind. Beide Füße sollten fest auf den Boden gepflanzt werden, da gebogene Knie auf der Bank die Wahrscheinlichkeit einer Rückenverletzung erhöhen können. Sobald die Langhantel über die Brust zu einer Vollarmverlängerung angehoben wurde, sollte das Gewicht langsam wieder in seine Wiege gesenkt werden.
Ein Bankdrücken kann in Verbindung mit einem Gewichtsverlustprogramm sowie für Bodybuilding -Zwecke verwendet werden. Schnelle Wiederholungen mit leichteren Gewichten können ein gutes Training zu einem Trainingsprogramm zum Abnehmen verleihen.
Jede Routine, die den Bankdrücken einsetztDie Muskeln bauen und das Heben werden einfacher. Zusätzlicher Widerstand sollte als Reaktion auf die Reaktion des Körpers und nicht im Vergleich zu anderen Gewichthebern hinzugefügt werden.