Che cos'è una panchina di manubri?
Una panca per manubri è una mossa di sollevamento pesi che viene eseguita da una posizione orizzontale usando pesi liberi. La persona si sdraia su una panchina con la quantità appropriata di manubri ponderati in ogni mano. La persona solleva quindi i pesi che iniziano dal torace, si estendeva fino alla lunghezza del braccio e poi si abbassò sul torace. L'esecuzione di questa mossa completa è nota come una ripetizione. Fare tre o quattro set o 12-15 ripetizioni è una quantità confortevole per i principianti e gli atleti affermati, ma un esercizio può fare più o meno, a seconda dei suoi livelli di forma fisica e forza.
Questo esercizio è in genere eseguito con pesi liberi perché consentono una maggiore libertà di movimento e una gamma di movimento per eseguire la mossa meglio dei pesi della macchina. Quando una persona sta eseguendo una mossa per la panca di manubri, è importante per lui o lei sdraiarsi in panchina per evitare di sforzare la schiena. Mentire piatto farà anche utilizzare il corpomuscoli inal invece dei muscoli posteriori per issare i pesi fino al torace.
Per massimizzare ulteriormente questo esercizio e ridurre al minimo qualsiasi evento di lesioni, l'individuo dovrebbe usare le sue cosce per sollevare i manubri e non l'avambraccio o la schiena. Ciò può ferire i polsi o i muscoli della cuffia dei rotatori e può anche causare dolore e disagio. Sollevando le cosce verso il torace mentre i manubri poggiano su di loro, l'esercizio può essere eseguito più facilmente e in sicurezza che cercare di sollevare i pesi dal pavimento o direttamente dalle cosce.
È anche importante che l'esercizio fisico mantenga il pieno controllo dell'esercizio della panchina di manubri in ogni momento. I manubri dovrebbero essere mantenuti ai lati del torace, creando un angolo di 90 gradi con l'avambraccio e la parte superiore del braccio. Questa è la posizione di partenza e quando viene eseguita la mossa e i manubri vengono spinti verso l'alto, le braccia shDovrebbe essere bloccato nella parte superiore della mossa. In cima, l'individuo dovrebbe spremere il suo petto e scendere i manubri lentamente di nuovo giù e al suo fianco. Idealmente, dovrebbe richiedere il doppio del tempo per abbassare i pesi che ha fatto per sollevarli, il che consentirà all'esercizio di ottenere il massimo beneficio dalla mossa.
La sicurezza può essere un problema durante una panchina di manubri. Le lesioni della cuffia dei rotatori possono derivare se i manubri vengono lasciati cadere sul pavimento invece di essere abbassati. Il movimento dei pesi che espelle all'improvviso dalla mano di una persona può far scattare il tessuto muscolare connettivo dal movimento.