Was ist eine Hantel -Bank -Druckdrücken?
Eine Hantel -Bench -Presse ist eine Gewichtheberbewegung, die aus einer horizontalen Position unter Verwendung von freien Gewichten durchgeführt wird. Die Person legt sich auf eine Bank mit der entsprechenden Menge an gewichteten Hanteln in jeder Hand. Die Person hebt dann die Gewichte, die von der Brust beginnen, sich bis auf die Armlänge erstrecken und dann wieder auf die Brust abgesenkt haben. Die Ausführung dieses vollständigen Zuges wird als eine Wiederholung bezeichnet. Drei oder vier Sätze oder 12-15 Wiederholungen sind für Anfänger und etablierte Athleten eine komfortable Menge, aber ein Trainier kann je nach Fitness und Stärke mehr oder weniger mehr oder weniger tun.
Diese Übung wird normalerweise mit freien Gewichten durchgeführt, da sie mehr Freiheit in Bewegung und Bewegungsbereich ermöglichen, um die Bewegung besser auszuführen als Maschinengewichte. Wenn eine Person einen Hantel -Bank -Dressewechsel ausführt, ist es wichtig, dass sie sich flach auf der Bank hinlegt, um nicht den Rücken zu belasten. Liegen flach führt auch dazu, dass der Körper die Bauch nutztInal Muskeln anstelle der Rückenmuskeln, um die Gewichte bis zur Brust zu heben.
Um diese Übung weiter zu maximieren und jegliches Auftreten von Verletzungen zu minimieren, sollte der Einzelne seine Schenkel verwenden, um die Hanteln und nicht die Unterarm- oder Rückenmuskeln zu erhöhen. Dies kann die Handgelenke oder die Rotatorenmanschettenmuskeln verletzen und auch Schmerzen und Beschwerden verursachen. Indem die Oberschenkel in Richtung der Brust anheben, während die Hanteln auf ihnen ruhen, kann die Übung leichter und sicher durchgeführt werden, als zu versuchen, die Gewichte vom Boden oder gerade von den Oberschenkel zu heben.
Es ist auch wichtig, dass der Übende jederzeit die volle Kontrolle über die Hantel -Bank -Pressekontrolle beibehält. Die Hanteln sollten an den Seiten der Brust gehalten werden, wodurch ein Winkel von 90 Grad mit dem Unterarm und dem Oberarm entsteht. Dies ist die Ausgangsposition, und während die Bewegung ausgeführt wird und die Hanteln nach oben gedrückt werden, sind die Arme shwäre oben in der Bewegung gesperrt werden. Oben sollte der Einzelne seine Brust drücken und die Hanteln langsam zurück und zu seiner Seite hinuntersteigen. Im Idealfall sollte es doppelt so lange dauern, um die Gewichte zu senken wie die Erhöhung, wodurch der Trainier den maximalen Nutzen des Umzugs erhalten kann.
Sicherheit kann ein Problem während eines Hantelbankdrückens sein. Rotatorenmanschettenverletzungen können sich ergeben, wenn die Hanteln auf den Boden fallen gelassen werden, anstatt abgesenkt zu werden. Die Bewegung der Gewichte, die plötzlich aus der Hand einer Person ausgeworfen werden, kann dazu führen